片足を前に伸ばした状態で前屈するポーズです。
上半身（肩、背中）と伸ばした足の裏側が同時に
ストレッチされます。肩こりや猫背の改善、股関節
の柔軟性もアップです。

①両足をまっすぐ前に伸ばして座る。

②息を吸いながら外側に右足を曲げ、かかとを引き寄せる。
右足の裏は直角になるように左太ももの内側につける。

③両手を床につけ息を吐きながら伸ばした左足に沿って前屈する。
＊膝に頭をつけるというより背中が丸まらないように背筋を
まっすぐにして前に伸ばしていくイメージ＊

④ゆっくり３秒停止。

⑤吸う息で②の姿勢に戻す。

⑥反対側も同様に。

「三角のポーズ」

体幹を鍛え両脇から太もも、足のストレッチに効果的です。
慢性疲労、眠気、冷え性の改善に役立ちます。

①両足を大きく開きまっすぐ立つ。

②右足は外側、左足は正面に向ける。

③手は左右に大きく広げる。

④息を吐きながら上半身を右に倒していく。右手は床に
つけ右手のひらは足の右側に置き左手を上に伸ばし
目線は左手の指先を見る。

⑤体を①の姿勢に戻し、反対側も同様に行う。

「エアプレーン」

エアプレーンは飛行機の様なフォームでバランスを取る運動。
下半身強化、バランス向上などに効果的です。
股関節可動域を広げるにも〇！

★タオルギャザー★
転倒防止のためには、足の裏の筋肉を鍛えることが必要です。
タオルを足指で手繰り寄せる「タオルギャザー」という運動で足のアーチを、
支える筋肉を鍛え足指の運動性を改善しましょう。
①椅子に座って床に長めのタオルを広げ、タオルの端にかかとをのせる。
②足指を曲げてタオルをつかみ引き寄せる。
かかとの位置は変えないように注意。
③タオルを全て引き寄せるまで続ける。
④１０回を３セット、毎日続けましょう。
膝を伸ばした状態で行うとさらに足の内在筋に、効果的に聞きます。

★腸活ストレッチ★
腸内環境を整える「腸活」には、ストレッチが有効です。

【腰ひねりストレッチ】
①仰向けに寝て、手は左右に広げ、膝は直角に曲げる。
②左右の足を組んで、左右にリズミカルに倒す。
③３０秒続けたら、脚を組み替え、同様に動かす。

【腸腰筋ストレッチ】
①膝立ちになる。
②右足を大きく前に踏み出す。
背筋を伸ばし、前傾しないこと。
③前方（右足）に体重をかけ、手は真っすぐに頭上にあげて合掌する。
④３０秒続けたら、反対側も同様に行う。

仰向けの状態から膝を曲げずに上半身を起こす腹筋運動は
腰を痛める事があります。腰を痛めない腹筋運動を紹介！

「腹筋の上部を鍛える運動」
①仰向けに寝て膝を曲げて足の裏を地面につける。

②骨盤を後傾させる。

③背中をつけたまま肩甲骨を浮かせ頭を起こし
顎を引きおへそを見るようにする。

④10回繰り返す。

「腹筋の下部を鍛える運動」
①両足を伸ばし仰向けで寝る。
手は体の両側におき、床につける。

②腰を支点になるべく膝を伸ばしたままゆっくりと
両足をあげていく。

③そのあとゆっくりと両足をおろしていく。

④ゆっくりと10回繰り返す。

仰向けの状態から膝を曲げずに上半身を起こす腹筋運動は
腰を痛める事があります。腰を痛めない腹筋運動を紹介！

「腹筋の上部を鍛える運動」
①仰向けに寝て膝を曲げて足の裏を地面につける。

②骨盤を後傾させる。

③背中をつけたまま肩甲骨を浮かせ頭を起こし
顎を引きおへそを見るようにする。

④10回繰り返す。

「腹筋の下部を鍛える運動」
①両足を伸ばし仰向けで寝る。
手は体の両側におき、床につける。

②腰を支点になるべく膝を伸ばしたままゆっくりと
両足をあげていく。

③そのあとゆっくりと両足をおろしていく。

④ゆっくりと10回繰り返す。