肩甲骨を動かして、背中の引き締めや肩こりの解消に効果的なポーズです。
二の腕やウエスト，脚の引き締めにも効果的です。
弓を引く仙人のポーズをご紹介します。

足がつる原因は筋肉疲労や血流の低下、水分不足、ミネラル不足、冷え、運動不足など様々。
足がつってしまったらストレッチで対処してください。

「ふくらはぎ」
①つった方の膝を伸ばして足首をたてる

②足の指をつかんで体の方にゆっくりと引き15秒キープ。

③症状が収まったらふくらはぎをゆっくちマッサージ。

「前もものストレッチ」
①片方の膝を後ろに曲げカカトをお尻に近づける。

②前ももの筋肉が伸びるのを感じながら15秒キープ。

「足首のストレッチ」
①足を手で持って足首をゆすり大きく10回回す。

②反対側も10回。

このポーズは骨盤矯正ウエスト引き締めヒップアップに効果のあると
いわれています。

①両足を揃えて床につけ膝立ちになる。
左右の膝は広げ、かかとにお尻を乗せる。
骨盤を立てて背筋を伸ばす。

②肘をはって合掌し親指を顎の下に当てる。

③息を吸いながら上半身を右にひねり斜め45度の
ところで止まって親指で顎を押し上げ頭を後ろにそらす。

④首を伸ばしたまま３秒とまる。

⑤息を吐きながら②の姿勢に戻る。

⑥反対も同様に。

足腰を鍛える効果的な運動ですが、運動習慣のない方にはもってこいの
運動になります。

①足を肩幅に開いて立つ。手のひらはそけい部にあてて少し腰を
落とした状態から始める。

②息を吸いながら4秒かけて腰をおろしていく。

③太ももが水平になるまで腰を下ろす。膝がつま先よりでない事。

④息を吐きながら4秒かけて①の姿勢に戻る。

⑤膝を伸びきらない状態から再び③の姿勢へ。

⑥①～⑤を動きを止めずに5～8回繰り返す。

デスクワークなどで硬くなりがちな裏ももの筋肉（ハムストリングス）を
伸ばすストレッチです。

デスクワークなどで硬くなりがちな裏ももの筋肉（ハムストリングス）を
伸ばすストレッチです。

ぽっこりお腹を解消するには腹横筋というインナーマッスルを
鍛える運動が効果的。
腹式呼吸を使って腹横筋を鍛えましょう

ぽっこりお腹を解消するには腹横筋というインナーマッスルを
鍛える運動が効果的。
腹式呼吸を使って腹横筋を鍛えましょう

片足を前に伸ばした状態で前屈するポーズです。
上半身（肩、背中）と伸ばした足の裏側が同時に
ストレッチされます。肩こりや猫背の改善、股関節
の柔軟性もアップです。

①両足をまっすぐ前に伸ばして座る。

②息を吸いながら外側に右足を曲げ、かかとを引き寄せる。
右足の裏は直角になるように左太ももの内側につける。

③両手を床につけ息を吐きながら伸ばした左足に沿って前屈する。
＊膝に頭をつけるというより背中が丸まらないように背筋を
まっすぐにして前に伸ばしていくイメージ＊

④ゆっくり３秒停止。

⑤吸う息で②の姿勢に戻す。

⑥反対側も同様に。

「三角のポーズ」

体幹を鍛え両脇から太もも、足のストレッチに効果的です。
慢性疲労、眠気、冷え性の改善に役立ちます。

①両足を大きく開きまっすぐ立つ。

②右足は外側、左足は正面に向ける。

③手は左右に大きく広げる。

④息を吐きながら上半身を右に倒していく。右手は床に
つけ右手のひらは足の右側に置き左手を上に伸ばし
目線は左手の指先を見る。

⑤体を①の姿勢に戻し、反対側も同様に行う。

肩甲骨を動かして背中の引き締め、肩こりなど解消に
効果的なポーズです！

①左足を開いて伸ばし右足は左足の方向に大きく曲げて
背中を真っ直ぐ伸ばして座る。

②両腕は曲げて肘を左右に張りげんこつを作って胸の前で
突き合わせる。

③鼻から息を吸いこんで左腕を左足と平行に伸ばす。
顔は左にむけて左手をみる。右腕は曲げたまま肩甲骨を
寄せる様に右後ろにひく。右手で弓を引いているイメージ。
同時に左足のカカトを突き出す。

④③の姿勢のまま３秒キープ。

⑤口から息を吐きながら②の姿勢に戻る。

⑥反対も同様に。

仰向けの状態から膝を曲げずに上半身を起こす腹筋運動は
腰を痛める事があります。腰を痛めない腹筋運動を紹介！

「腹筋の上部を鍛える運動」
①仰向けに寝て膝を曲げて足の裏を地面につける。

②骨盤を後傾させる。

③背中をつけたまま肩甲骨を浮かせ頭を起こし
顎を引きおへそを見るようにする。

④10回繰り返す。

「腹筋の下部を鍛える運動」
①両足を伸ばし仰向けで寝る。
手は体の両側におき、床につける。

②腰を支点になるべく膝を伸ばしたままゆっくりと
両足をあげていく。

③そのあとゆっくりと両足をおろしていく。

④ゆっくりと10回繰り返す。