内ももの筋肉を鍛える足の運動。

①仰向けに寝て足を揃えてまっすぐ上げる。

②そのまま右足を前に左足を後ろに両足大きく
前後に開く。

③プロペラを回すように（円を描く）両足を左右に
開いて左足を前に、右足を後ろに入れ替える。

④①の姿勢に戻す。

⑤②～④の動きを5回繰り返す。

⑥反対側も同様に。

加齢と共に筋肉が減ったり、運動や歩行が出来なくなる事の予防
にはふくらはぎの筋肉を鍛えることが大切です。
ふくらはぎの筋トレをご紹介！

①椅子や壁に手を添えてたつ

②足の親指側に体重をのせてかかとをゆっくりあげる

③かかとがあがりきったら、かかとをゆっくり下げ
地面すれすれで止める

④②と③をリズミカルに繰り返す

⑤足の小指側に体重をのせてかかとをゆっくりさげる

⑥かかとが上がり切ったらかかとをゆっくり下げ地面すれすれでとめる

⑦⑤と⑥をリズミカルに繰り返す

足から頭までを一直線に保持するプランク。
サイドプランクとはそれを横向きで行うストレッチ
方法です。
腹斜筋を鍛え、姿勢の改善、インナーマッスルなど
様々な筋肉の強化に繋がります。

①体をまっすぐにして横向きに寝る。

②頭を持ち上げ下側の肘で体を支える。

③両足を伸ばして重ねる。

④腰を持ち上げ頭・肩・膝・かかとまでを一直線にする。

⑤上側の手を腰にあててそのまま20秒キープ。

⑥反対側も同様に行う。

座った状態で腰に負担をかけず腹筋を鍛える方法です。

①あぐらをかいて座る。

②左右の足を交差させ、手をあぐらをかいた足の
内側におく。手のひらは床につける

③両足をしっかり交差させたまま上にあげる。両てのひらとお尻だけが
床についてる状態。重心はお尻ではなく腕の方にかける。
腕はしっかり伸ばし、体を支える。

④交差させたまま足のつまさきを上に向け腹筋に力を入れて
姿勢を保持し3秒数える。

⑤足を下におろして元の態勢に戻る。

体幹を鍛えるプランク。
お腹を引き締め、姿勢を整えます。

①四つん這いになって肩の真下に肘がくる様に両肘をつき
腕は前に出す。

②肘を動かさずに両手を組む。足の爪先は立てる。

③片足ずつ後ろに伸ばし膝をまっすぐに。
前腕～手の外側と足の爪先だけが床についている状態。

④頭からかかとまでが一直線になるようにキープする。
かかとは押し出すように。

⑤腕や足で支えるのではなく腹筋・背筋・お尻の筋肉に
力を入れて胸とかかとで引っ張り合いをする様に体幹で
支えるイメージでそのまま5～10秒静止しましょう。

ヨガの上向きポーズをやってみましょう。
僧帽筋・背筋を鍛えて、体幹の強化が期待できるので、背中のシェイプアップや姿勢改善にもおすすめのポーズです。
1・床にうつぶせに寝て、足の甲まで伸ばす。
2・手のひらを胸の横（外側）に置く。
3・下半身は床につけたまま、両手で押しながら腕を伸ばし、上半身を起こす。
4・そのままの姿勢で、右に振り返って右足のかかとを見る。
5・姿勢を３に戻し、逆方向も同じようにする。

エア縄跳びは、縄跳びを使わずに縄跳びと同じ運動を動き
をするトレーニングです。

①真っすぐ立って縄跳びの姿勢を作る。
縄を持つイメージで腰上あたりで肘を曲げて脇を軽くしめ
腕を外側に向ける。

②縄跳び同様に腕を回しながら真上に飛ぶ動作を繰り返す。
出来る方はかかとは床につけずに飛んでみましょう。
低めに長くリズミカルに、最初は一分程度続けてみましょう。

＜ニートゥーエルボー＞

腹直筋・腹斜筋・腸腰筋・大腿四頭筋を鍛えます。

①背筋を伸ばして椅子に座る。

②右ひじを曲げたままおろし、左ひざを曲げたままで
肘と膝を近づける。

③5秒かけて元に戻す。

④左ひじと右ひざを同様に近づけて離す。

⑤左右八回ずつ行う。

レジスタンス運動は、筋肉に負荷をかける動作を
繰り返し行う運動です。

①両足を曲げて仰向けに寝る。
手は胸の前で組む。

②そのままゆっくりお尻を上げていく。
お尻を上げすぎず腰を反らせないように。
背中から膝が一直線になるように。

③10秒静止して、ゆっくりとおろす。

＜上体起こし＞
①両足を曲げて仰向けに寝る。

②おへそを見るように頭を（肩甲骨から）持ち上げる。

③10秒静止してゆっくりおろす。

「レジスタンス運動」

レジスタンス運動は筋肉に負担をかける動作を
繰り返す運動です。
無理のない程度で継続的に続けましょう！

立位

①まっすぐ立って手は腰に。（椅子の背もたれに手をついてもＯＫ）

②膝を伸ばしたまま片足を横に上げて五秒静止。

③もとに戻す。

④反対の足も同様。

臥位

①横向きに寝て体をまっすぐに伸ばす。
手は前に出して床を支える。

②膝を伸ばしたまま上側の足を横に広げて十秒静止。

③もとに戻す。

④反対向きに寝て、反対側の足も同様に。