レジスタンス運動は筋肉に連続的に負荷をかける運動です。
加齢によって衰えがちな足のトレーニングをご紹介します。

＜ランジ＞
下半身のトレーニング。踏ん張る力をつけるので転倒防止などに
効果的です。

①腰に手をおき、まっすぐに立って背筋を伸ばす。

②片足で大きく前に踏み出す。

③状態はまっすぐのままゆっくり膝をまげて腰を落とす。

④ゆっくり元の体勢に戻る。

⑤反対側も同様に。

「ポイント」
＊前に出した膝とつま先の向きをそろえる。
＊膝がつま先よりもでないように。
＊膝の角度は90度が理想ですが無理はせず、出来る範囲で。

レジスタンス運動は筋肉に負荷をかける動作を繰り返し行う運動です。
無理のない範囲で継続的に行いましょう！

＜足上げ＞
①椅子の背もたれから背中を離して椅子に座る。手は胸の前で組む。

②片方の膝を伸ばして上げる。膝の上に力が入っている事を確認。

③そのまま10秒静止しておろす。

④反対の足も同様に。

＜腿上げ＞
①椅子の背もたれから背中を離して椅子に座る。手は胸の前で組む。

②腹筋に力を入れて片方の腿を膝を曲げたまま上げる。
太ももの裏が椅子から離れるように。

③そのまま10秒静止しておろす。

④反対側も同様に。

レジスタンス運動は、筋肉に負荷をかける動作を繰り返し行う運動です。
加齢によって衰えがちな、脚の筋肉のトレーニングを紹介します。
（椅子スクワット）
大腿四頭筋と大殿筋のトレーニング
⓵椅子に腰かけた姿勢から、手は頭の後ろで組み、足を肩幅に開く。
⓶前を見たまま、ゆっくりと立ち上がり、ゆっくりと腰を下ろす。
膝に負荷をかけずに、股関節を曲げることを意識しましょう。
（かかとあげ）
下腿三頭筋と大殿筋のレーニング
⓵椅子の後ろに立ち、背もたれに手をかけて脚は肩幅に開く。
⓶かかとを上げたまま、5秒間キープしておろす。

Ｖ字バランスをしてみましょう！
最初はバランスをとるのが難しいと思います。
膝を曲げたままでいいので徐々に出来る範囲でやってみてください。
足腰、背筋を伸ばし肩の力を抜いて腹筋で支えるのがコツ。

①体育座りをする。
②両足首を両手でもって足をあげていく。
出来る限り膝の裏を伸ばす。
③そのままの姿勢3秒キープ。
④ゆっくり①に戻す。
⑤さらに出来そうなら開脚をしてみる。

運動不足でお尻がさがってしまったという方にオススメの
簡単な筋トレです。太もも、お尻の引き締め、ヒップラインを美しく
保つために、足組みヒップリフトでハムストリングスと大殿筋を
鍛えましょう！

①膝を立てて仰向けに寝る

②右足を左ひざに絡みつくように組む。

③肩から肘は体に沿わせて床につけ、肘を直角に曲げて手は親指を
中にいれて拳をつくり、上にむける。

④肩と左足の裏を床につけたまま鼻から息を吸いながらゆっくりと
お尻をあげる。

⑤上げきったところで3秒キープ。

⑥口から息を吐きながらゆっくりとお尻を床に戻し、組んでいた
足を解く。

⑦反対側も同様にやっていきます。

腕立て伏せは腕力や胸筋、体幹を鍛える為の運動ですが
　シニアや初心者の方には続くけるのが大変。
　そこで、気軽に続けられる簡単腕立てをご紹介。
　
　「壁腕立て伏せ」
　①壁に向かって腕の長さより少し後ろに立つ。
　脚は肩幅。
　
　②肘を伸ばして壁に手をつく。手幅は肩幅より少し開く。
　
　③肩甲骨をよせ、息を吸いながら肘を外側にまげて
　上体倒す。かかとは床につけたまま。
　
　④息を吸いながら②の体勢に戻る。
　
　「膝つき腕立て伏せ」
　①膝と手を床につけて背筋を伸ばす。
　手幅は肩幅より広く。
　
　②肩甲骨をよせ、息を吸いながら肘を外側に曲げて
　顔を床に近づける。
　
　③息を吐きながら①の体勢に戻る。

年齢とともにさがってくるお尻。
簡単な運動で予防しましょう！太ももの引き締めにも
効果的な運動となります。
また、足をあげる動作に関係してくる筋肉にも効果が
得られるので高齢者の転倒防止にも！

①うつぶせで足を伸ばす。手は重ねておでこの下。

②膝を曲げずにももからあげるイメージでバタ足。
大きくあげると骨盤をひねってしまい効果が得られないので
小刻みに動かす。

出来る方は、膝を床につけずに続けてみましょう！

タイ式ヨガのスクワットです。　　ヒップアップ、内腿の引き締めに効果があります。　尿漏れ防止にも効果あり。
1．足を大きく開いて立つ。　つま先は外側に向ける。
2.胸の前で、右手の親指を立てて握りこぶしをつくる。
3.左手で、右手の親指を握る。　左手の親指でこぶしに蓋をする。　目の前にまっすぐ立っている棒につかまるイメージで。
4.息を吸いながら、ゆっくりと膝を曲げて腰を真下に落としていく。　棒をつかんだまま下に下がるイメージで行う
膝の向きは、つま先の向きと合わせて外側に。　お尻が後ろに突き出ないように注意する。
5.腰を落とした姿勢のまま、3秒間キープする。
6.息を吐きながら、かかとで体を押し上げるようにゆっくりと脚を伸ばして、　1.の姿勢に戻る。

年齢と共に下がってくるお尻。
簡単な運動で目指せヒップアップ！
太もものシェイプにもとても有効な
運動です。
また、足を上げる時に使う筋肉、大腰筋も
鍛えられるので、高齢者の方にもオススメです！

①うつぶせになり、足を伸ばす。手は軽く
重ねて、オデコの下に置く。

②バタ足をする。
膝は曲げずに太もも全体で上げるイメージ。
あまり大きく上げて骨盤をひねると効果が
半減してしまうので、動きは小さく細かく
バタ足をする事が重要です。

出来る人は、膝を床につけないで行って
みましょう。毎日一分これを習慣づける事が
大事になってきます。

「クランチでくびれを作る」


ポッコリお腹を引き締めたければ、腹筋を鍛えることが

早道ですが、いきなりきつい腹筋運動は危険です。

やり方を間違えると首や腰を痛める原因にも・・・。

簡単なクランチで負担なく腹筋を鍛えましょう！


１・仰向けに寝る

２・足を真っすぐ上にあげ膝を直角に曲げる（安定させたい時は足をクロスにさせたり
膝から下を椅子の上に乗せてもOK）

３・背中全体を床にピッタリつけ、両手を耳の後ろに添える。

４・息を口からフーっと強く吐きながら、お腹を丸めるようにして
　膝を頭に近づけおへそを見て５秒キープ！
　上体を起こすのは、少しだけでいいのでお腹をギュッと縮める
　イメージで。
　
５・息を吸いながらゆっくりと体をもどす。　回数の目安は１０回X２セット