股関節とおしりの筋肉をストレッチして骨盤の歪みを
改善。リンパの流れを促進して下半身をスッキリさせましょう。

①四つん這いになる。手は肩のましたにおく。

②右足を前に大きく踏み出し右手の横（外側）におく。

③両肘を床につく。手は前に。

④息を吸いながら、左ひざを床から離す。左のつま先をたてて
かかとを後ろに突き出す。

⑤3秒停止する。

⑥息を吸いながら元の姿勢に戻る。

⑦反対側も同様に。

腰や膝の痛みは骨盤の歪みからきている事があります。
足首を動かす事で骨盤の歪みを整えましょう。

①仰向けに寝て、手は腰骨の上に置く。足はまっすぐ伸ばし
膝の裏が床につくように意識する。

②右の足首を伸ばし、指先までまっすぐ伸ばす。
同時に左の足首を曲げてかかとを突き出し、つま先は天井に
向ける。

③左の足首を伸ばし指先までまっすぐ伸ばす。同時に
右足首を曲げて、かかとを突き出しつま先は天井へ向ける。

④　②と③をパタパタとリズミカルに交互に繰り返す。
骨盤に置いた手で足首を動かすたびに骨盤が上下に動くのを
感じる事。

デスクワークや立ち仕事など、日常の動作で身体には歪みや、癖がついてしまいます。
一日の終わりに、骨盤周りの筋肉や股関節を緩めて整えてあげましょう。
下半身を動かす事で、血行を促進する効果も期待できます。

1.仰向けに寝て、膝を曲げて引き寄せて両膝をつかむ。

2.寝たまま、つかんだ膝を外側に開き、平泳ぎのように足を大きく回す（内回し）。
左右の膝で同じ大きさの円を描くように。

3.内回しを5回したら、外回しを5回する。
呼吸は自然に、足の力は抜いて膝をつかんだ手で、大きくゆっくり回しましょう。

デスクワークなどで固まったお尻の筋肉をほぐすストレッチ。
骨盤の歪みをなおし、お尻の引き締めなどに！

①膝立ちになる

②両手を床につけて身体を支えながら右足を前にだして、
膝を直角に曲げたまま左側にいれる

③左足は後ろに伸ばし、太ももまで床につけましょう。
状態がお尻の中心に乗るようにまっすぐ立てる

④背筋を伸ばしたまま上体を前に倒し体重をまっすぐ前に
かける。右側のお尻の筋肉が伸びるのを感じながら
5秒キープ。

⑤反対側も同様にやっていく。

タイ式ヨガの英雄のポーズをとる仙人で骨盤矯正、バストアップ
背中の引き締め・肩こり解消！

①割座（膝から下を外にだす正座）で座る

②骨盤をたてて背中をのばす。腕は両腕におろして肩の力を抜く

③肘を曲げ、肘から下は身体の前にだす。手は上に向け、親指と人差し指を
合わせて輪を作り（転法輪印）ほかの指を伸ばす

④肘を身体にぴったりつけ、肘から下を同じ高さのまま、徐々に外に
開いていく。同時に鼻で呼吸しながら肩甲骨を寄せて、顔は上にむける

⑤口から息をはきながらゆっくりと③の姿勢に戻していく。

⑥　③～⑤の動作を三回続ける。