くびれを作るには脇腹の腹斜筋やインナーマッスル腹横筋を
鍛える事が大切です。
ぽっこりおなかが気になる方へオススメ！

①床に座り腰を軽く曲げて上体をやや後ろへ倒す。
つま先は上げてかかとだけ床につける。

②背筋を伸ばして両手を胸の前で組む。

③身体を左右にひねる。左右10回×2～3セットから無理なく
週3～4ペースで続ける。
ポイント：呼吸を止めずひねるごとに息を吐く。
勢いをつけずゆっくり動かす。背中を丸めると腰を痛めるので
胸を張って背中を伸ばした状態をキープ。

股関節を柔らかくすると姿勢改善腰痛の緩和冷えの改善むくみの改善が
期待できます。

①四つん這いになる。

②右足を前に出し膝を直角に曲げたまま左に入れ左脚は後ろに
伸ばし太ももまで床につける。
状態がお尻の中心にのるように真っ直ぐたてる。

③状態の中心を右にずらしお尻の右側を床につける。

④②と③を交互三回繰り返す。

⑤最後に上体を前に倒し腕を前に伸ばして床に伏せる。

⑥反対も同様に。

★肩の可動域を広げる運動★

四十肩五十肩などで痛くて動かさないでいると可動域が狭くなり
後々後悔する方が多くいます。以前の様な肩を取り戻すには
トレーニングをしましょう。

「スリーパーストレッチ」

①伸ばしたい方の肩を下にして横向きに寝る。

②下になっている腕を伸ばし肘を90度曲げて立てる。

③反対の手で手首を軽く握る。

④手のひらを下に向け反対の手で押すようにゆっくりと
床に近づける。

⑤肩の後ろが伸びるのを感じたらそのまま20秒キープ。

⑥ゆっくり元の位置に戻す。

（呼吸を止めずに３セット。痛いと感じたら中止）

ヒップアップに効果的なトレーニング。
大殿筋とハムストリングスを鍛えましょう！

①手は肩の真下、膝は腰の真下に置いて四つん這いになる。
お腹をひきしめ背中はまっすぐに。

②片足をゆっくり後ろに伸ばし、かかとで後ろを蹴るように
上げる。腰を反らないようにお尻の筋肉を意識して目線は
床に向ける。

③ゆっくり戻す。

④①～③の動きを同じ足で１０回続けましょう。

⑤反対側も同様に。

胸・肩・身体全面のストレッチになり、ストレス解消や
姿勢改善に効果的なポーズです。

①膝立ちになり両足は腰幅に広げる。

②膝に手をあてて息を吸いながら肘を後ろに引き
肩甲骨を寄せて胸をひらく。

③息を吐きながらソケイ部を前に押し出し上半身を
後ろに反らせる。お腹に力を入れて腰から反らず
胸から反る。

④両手をそれぞれカカトの上にのせ、胸を天井に向かって
大きく開く。その姿勢のまま深呼吸。

⑤両手をゆっくりと腰にもどし、最初の姿勢にもどす。

肩甲骨を動かして、背中の引き締めや肩こりの解消に効果的なポーズです。
二の腕やウエスト，脚の引き締めにも効果的です。
弓を引く仙人のポーズをご紹介します。

足がつる原因は筋肉疲労や血流の低下、水分不足、ミネラル不足、冷え、運動不足など様々。
足がつってしまったらストレッチで対処してください。

「ふくらはぎ」
①つった方の膝を伸ばして足首をたてる

②足の指をつかんで体の方にゆっくりと引き15秒キープ。

③症状が収まったらふくらはぎをゆっくちマッサージ。

「前もものストレッチ」
①片方の膝を後ろに曲げカカトをお尻に近づける。

②前ももの筋肉が伸びるのを感じながら15秒キープ。

「足首のストレッチ」
①足を手で持って足首をゆすり大きく10回回す。

②反対側も10回。

このポーズは骨盤矯正ウエスト引き締めヒップアップに効果のあると
いわれています。

①両足を揃えて床につけ膝立ちになる。
左右の膝は広げ、かかとにお尻を乗せる。
骨盤を立てて背筋を伸ばす。

②肘をはって合掌し親指を顎の下に当てる。

③息を吸いながら上半身を右にひねり斜め45度の
ところで止まって親指で顎を押し上げ頭を後ろにそらす。

④首を伸ばしたまま３秒とまる。

⑤息を吐きながら②の姿勢に戻る。

⑥反対も同様に。

足腰を鍛える効果的な運動ですが、運動習慣のない方にはもってこいの
運動になります。

①足を肩幅に開いて立つ。手のひらはそけい部にあてて少し腰を
落とした状態から始める。

②息を吸いながら4秒かけて腰をおろしていく。

③太ももが水平になるまで腰を下ろす。膝がつま先よりでない事。

④息を吐きながら4秒かけて①の姿勢に戻る。

⑤膝を伸びきらない状態から再び③の姿勢へ。

⑥①～⑤を動きを止めずに5～8回繰り返す。

デスクワークなどで硬くなりがちな裏ももの筋肉（ハムストリングス）を
伸ばすストレッチです。