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★頭に膝をつけるポーズ★

片足を前に伸ばした状態で前屈するポーズです。
上半身(肩、背中)と伸ばした足の裏側が同時に
ストレッチされます。肩こりや猫背の改善、股関節
の柔軟性もアップです。

①両足をまっすぐ前に伸ばして座る。

②息を吸いながら外側に右足を曲げ、かかとを引き寄せる。
右足の裏は直角になるように左太ももの内側につける。

③両手を床につけ息を吐きながら伸ばした左足に沿って前屈する。
*膝に頭をつけるというより背中が丸まらないように背筋を
まっすぐにして前に伸ばしていくイメージ*

④ゆっくり3秒停止。

⑤吸う息で②の姿勢に戻す。

⑥反対側も同様に。

★アキレス腱伸ばし★

「アキレス腱伸ばし」

足のトラブルを防ぐ為にはアキレス腱の柔軟さが重要。
正しい「アキレス腱伸ばし」でいつまでも元気に!

①まっすぐ立つ。

②左足を大きく後ろに引きかかとは床につける。

③右膝は軽く曲げゆっくり前に重心をかける。

④左かかとから頭が一直線になるように意識して
ふくらはぎとアキレス腱を伸ばして10秒キープ。

⑤反対も同様に。

【壁を使って】
両手を壁について壁に体重をかけながらでもOK。

※後ろ側のかかとを上下に動かすのはNG!
反動をつけるとアキレス腱を痛める可能性があります。

★三角のポーズ★

「三角のポーズ」

体幹を鍛え両脇から太もも、足のストレッチに効果的です。
慢性疲労、眠気、冷え性の改善に役立ちます。

①両足を大きく開きまっすぐ立つ。

②右足は外側、左足は正面に向ける。

③手は左右に大きく広げる。

④息を吐きながら上半身を右に倒していく。右手は床に
つけ右手のひらは足の右側に置き左手を上に伸ばし
目線は左手の指先を見る。

⑤体を①の姿勢に戻し、反対側も同様に行う。

エアプレーン

「エアプレーン」

エアプレーンは飛行機の様なフォームでバランスを取る運動。
下半身強化、バランス向上などに効果的です。
股関節可動域を広げるにも〇!

①まっすぐ立つ。

②膝を少し曲げて左足で立つ。

③体を前に傾け腕を横に広げる。同時に右足をまっすぐ後ろに
蹴るように上げていく。

④体を元に戻し反対側も同様に。

※おへそと顔が床を向き体が床と平行になるまで傾ける

※手は親指を天井に向け肩甲骨を寄せるようにする

※足は上半身と平行になるようくらいまで上げる

★タオルギャザー★

★タオルギャザー★
転倒防止のためには、足の裏の筋肉を鍛えることが必要です。
タオルを足指で手繰り寄せる「タオルギャザー」という運動で足のアーチを、
支える筋肉を鍛え足指の運動性を改善しましょう。
①椅子に座って床に長めのタオルを広げ、タオルの端にかかとをのせる。
②足指を曲げてタオルをつかみ引き寄せる。
かかとの位置は変えないように注意。
③タオルを全て引き寄せるまで続ける。
④10回を3セット、毎日続けましょう。
膝を伸ばした状態で行うとさらに足の内在筋に、効果的に聞きます。

「腸活ストレッチ」

★腸活ストレッチ★
腸内環境を整える「腸活」には、ストレッチが有効です。

【腰ひねりストレッチ】
①仰向けに寝て、手は左右に広げ、膝は直角に曲げる。
②左右の足を組んで、左右にリズミカルに倒す。
③30秒続けたら、脚を組み替え、同様に動かす。

【腸腰筋ストレッチ】
①膝立ちになる。
②右足を大きく前に踏み出す。
背筋を伸ばし、前傾しないこと。
③前方(右足)に体重をかけ、手は真っすぐに頭上にあげて合掌する。
④30秒続けたら、反対側も同様に行う。

「ヨガの門のポーズ」

体側を伸ばすと、呼吸がしやすくなり、肩こりや腰痛の緩和、下半身を引き締める効果があります。

①膝立ちになる

②右足を真横に伸ばし、つま先は外側に向ける。 右手は右足に置く。

③左手は真上にまっすぐ上げて、左膝・左腰・左腕を一直線にする。

④鼻で息を吸いながら、上半身を右に倒していく。

⑤両手を伸ばしたまま、頭の上で合掌する。

⑥そのままの状態で、息を吐きながら体を起こしていく。

⑦両腕を円を描くようにして、身体の両脇に下ろす。

⑧単体側も同様に行う。

腰を痛めない腹筋運動

「腹筋上部を鍛える」

①仰向けに寝て膝をまげて足の裏を床につける。

②骨盤を後傾させる。

③背中をつけ、肩甲骨から浮かせて頭を起こし
顎を引きおへそをみる。

④10回繰り返す。

「腹筋下部を鍛える」
①仰向けに寝て両手は体にそわせ床につける。

②腰を支点になるべく腰を伸ばしたままゆっくり
両足をあげていく。

③その後ゆっくりと両足をおろしていく。

④ゆっくり10回繰り返す。

★足のプロペラ運動★

内ももの筋肉を鍛える足の運動。

①仰向けに寝て足を揃えてまっすぐ上げる。

②そのまま右足を前に左足を後ろに両足大きく
前後に開く。

③プロペラを回すように(円を描く)両足を左右に
開いて左足を前に、右足を後ろに入れ替える。

④①の姿勢に戻す。

⑤②~④の動きを5回繰り返す。

⑥反対側も同様に。

★あぐら前屈★

大殿筋、中殿筋を伸ばすストレッチです!

①背筋を伸ばして椅子に浅く座る。

②左足を右太ももの上にのせる。右手は左足のうちくるぶしに
左手は左ひざにおく。

③息を吐きながら足の付け根から上体を倒す。
背中を丸めない様に背筋を伸ばしたまま前に倒す。

④お尻の筋肉が伸びているのを感じながら20秒キープ。

⑤反対も同様に。

⑥左右各一回×3セット行いましょう!

★カーフレイズ★

加齢と共に筋肉が減ったり、運動や歩行が出来なくなる事の予防
にはふくらはぎの筋肉を鍛えることが大切です。
ふくらはぎの筋トレをご紹介!

①椅子や壁に手を添えてたつ

②足の親指側に体重をのせてかかとをゆっくりあげる

③かかとがあがりきったら、かかとをゆっくり下げ
地面すれすれで止める

④②と③をリズミカルに繰り返す

⑤足の小指側に体重をのせてかかとをゆっくりさげる

⑥かかとが上がり切ったらかかとをゆっくり下げ地面すれすれでとめる

⑦⑤と⑥をリズミカルに繰り返す