ぽっこりお腹を解消するには腹横筋というインナーマッスルを
鍛える運動が効果的。
腹式呼吸を使って腹横筋を鍛えましょう。

①膝を曲げて仰向けにねる。腹部の筋肉は緊張させずに
ゆるめる。手は自然に体の横に置きてのひらは下に向ける
②鼻から息をゆっくり吸う。下腹に空気を送り込むイメージ
③口から息をはききる。腹直筋に力はいれない
④　②～③を20回から30回を1セット、一日に2、3セット行いましょう

片足を前に伸ばした状態で前屈するポーズです。
上半身（肩、背中）と伸ばした足の裏側が同時に
ストレッチされます。肩こりや猫背の改善、股関節
の柔軟性もアップです。

①両足をまっすぐ前に伸ばして座る。

②息を吸いながら外側に右足を曲げ、かかとを引き寄せる。
右足の裏は直角になるように左太ももの内側につける。

③両手を床につけ息を吐きながら伸ばした左足に沿って前屈する。
＊膝に頭をつけるというより背中が丸まらないように背筋を
まっすぐにして前に伸ばしていくイメージ＊

④ゆっくり３秒停止。

⑤吸う息で②の姿勢に戻す。

⑥反対側も同様に。

「三角のポーズ」

体幹を鍛え両脇から太もも、足のストレッチに効果的です。
慢性疲労、眠気、冷え性の改善に役立ちます。

①両足を大きく開きまっすぐ立つ。

②右足は外側、左足は正面に向ける。

③手は左右に大きく広げる。

④息を吐きながら上半身を右に倒していく。右手は床に
つけ右手のひらは足の右側に置き左手を上に伸ばし
目線は左手の指先を見る。

⑤体を①の姿勢に戻し、反対側も同様に行う。

「エアプレーン」

エアプレーンは飛行機の様なフォームでバランスを取る運動。
下半身強化、バランス向上などに効果的です。
股関節可動域を広げるにも〇！

①まっすぐ立つ。

②膝を少し曲げて左足で立つ。

③体を前に傾け腕を横に広げる。同時に右足をまっすぐ後ろに
蹴るように上げていく。

④体を元に戻し反対側も同様に。

※おへそと顔が床を向き体が床と平行になるまで傾ける

※手は親指を天井に向け肩甲骨を寄せるようにする

※足は上半身と平行になるようくらいまで上げる

★タオルギャザー★
転倒防止のためには、足の裏の筋肉を鍛えることが必要です。
タオルを足指で手繰り寄せる「タオルギャザー」という運動で足のアーチを、
支える筋肉を鍛え足指の運動性を改善しましょう。
①椅子に座って床に長めのタオルを広げ、タオルの端にかかとをのせる。
②足指を曲げてタオルをつかみ引き寄せる。
かかとの位置は変えないように注意。
③タオルを全て引き寄せるまで続ける。
④１０回を３セット、毎日続けましょう。
膝を伸ばした状態で行うとさらに足の内在筋に、効果的に聞きます。

★腸活ストレッチ★
腸内環境を整える「腸活」には、ストレッチが有効です。

【腰ひねりストレッチ】
①仰向けに寝て、手は左右に広げ、膝は直角に曲げる。
②左右の足を組んで、左右にリズミカルに倒す。
③３０秒続けたら、脚を組み替え、同様に動かす。

【腸腰筋ストレッチ】
①膝立ちになる。
②右足を大きく前に踏み出す。
背筋を伸ばし、前傾しないこと。
③前方（右足）に体重をかけ、手は真っすぐに頭上にあげて合掌する。
④３０秒続けたら、反対側も同様に行う。

体側を伸ばすと、呼吸がしやすくなり、肩こりや腰痛の緩和、下半身を引き締める効果があります。

①膝立ちになる

②右足を真横に伸ばし、つま先は外側に向ける。　右手は右足に置く。

③左手は真上にまっすぐ上げて、左膝・左腰・左腕を一直線にする。

④鼻で息を吸いながら、上半身を右に倒していく。

⑤両手を伸ばしたまま、頭の上で合掌する。

⑥そのままの状態で、息を吐きながら体を起こしていく。

⑦両腕を円を描くようにして、身体の両脇に下ろす。

⑧単体側も同様に行う。

「腹筋上部を鍛える」

①仰向けに寝て膝をまげて足の裏を床につける。

②骨盤を後傾させる。

③背中をつけ、肩甲骨から浮かせて頭を起こし
顎を引きおへそをみる。

④10回繰り返す。

「腹筋下部を鍛える」
①仰向けに寝て両手は体にそわせ床につける。

②腰を支点になるべく腰を伸ばしたままゆっくり
両足をあげていく。

③その後ゆっくりと両足をおろしていく。

④ゆっくり10回繰り返す。