内ももの筋肉を鍛える足の運動。

①仰向けに寝て足を揃えてまっすぐ上げる。

②そのまま右足を前に左足を後ろに両足大きく
前後に開く。

③プロペラを回すように（円を描く）両足を左右に
開いて左足を前に、右足を後ろに入れ替える。

④①の姿勢に戻す。

⑤②～④の動きを5回繰り返す。

⑥反対側も同様に。

大殿筋、中殿筋を伸ばすストレッチです！

①背筋を伸ばして椅子に浅く座る。

②左足を右太ももの上にのせる。右手は左足のうちくるぶしに
左手は左ひざにおく。

③息を吐きながら足の付け根から上体を倒す。
背中を丸めない様に背筋を伸ばしたまま前に倒す。

④お尻の筋肉が伸びているのを感じながら20秒キープ。

⑤反対も同様に。

⑥左右各一回×3セット行いましょう！

加齢と共に筋肉が減ったり、運動や歩行が出来なくなる事の予防
にはふくらはぎの筋肉を鍛えることが大切です。
ふくらはぎの筋トレをご紹介！

①椅子や壁に手を添えてたつ

②足の親指側に体重をのせてかかとをゆっくりあげる

③かかとがあがりきったら、かかとをゆっくり下げ
地面すれすれで止める

④②と③をリズミカルに繰り返す

⑤足の小指側に体重をのせてかかとをゆっくりさげる

⑥かかとが上がり切ったらかかとをゆっくり下げ地面すれすれでとめる

⑦⑤と⑥をリズミカルに繰り返す

寝た状態で腕を回すことで肩こり解消！

①右向きに寝る。
両足は膝ををそろえる。右腕は肘を曲げて頭の下に置き
腕枕をする。←腕はまっすぐに伸ばして床につける。

②左腕を伸ばしたまま床をはうように頭のほうへと回していく。
腰から下は右側に倒したまま動かさない。

③左手はなるべく床につけながら左腕を肩からゆっくり大きく回す。

④さらに体の上を通って左腕を元の位置に戻す（体の前）

⑤①～④の動作を二回繰り返す。

⑥反対も同様に。

大殿筋、中殿筋を伸ばすストレッチです！

①背筋を伸ばして椅子に浅く座る。

②左足を右太ももの上にのせる。右手は左足のうちくるぶしに
左手は左ひざにおく。

③息を吐きながら足の付け根から上体を倒す。
背中を丸めない様に背筋を伸ばしたまま前に倒す。

④お尻の筋肉が伸びているのを感じながら20秒キープ。

⑤反対も同様に。

⑥左右各一回×3セット行いましょう！

ヨガの戦士のポーズには1～3があります。
今回は3をやってみましょう！

①足をそろえて真っすぐ立つ。

②右足を軽く引いて、両手は腰に。

③息を吸いながら上半身を前に倒していく。同時に右足を
まっすぐ後ろに上げていく。

④頭～体～右足を床と平行に一直線にする。

⑤両手もまっすぐに伸ばしてての指先からかかとを一直線にする。

⑥その姿勢のまま３秒静止。

⑦手を伸ばしたままで腰を軸にして元の姿勢に戻る。

⑧反対側も同様に。

ヨガの戦士のポーズには三種類ありますが
今回は2をやってみましょう。
腸腰筋、大腿四頭筋、殿筋、ハムストリングスを
主に鍛えます。

①両足を大きく開いて立つ。右足は外側（右側）に
左足は正面にむける。
顔は右側を向き、体（骨盤）は正面を向いた状態。

②両腕を大きく開き両手は肩の高さに。

③右足の膝を曲げて踏み込む。膝は直角に曲げ
つま先より前に出ない様に注意。
右膝と右のつま先が同じ方向を向くように。

④ゆっくり三秒数えてから元に戻る。

⑤反対も同様に。