寝た状態で腕を回すことで肩こり解消！

①右向きに寝る。
両足は膝ををそろえる。右腕は肘を曲げて頭の下に置き
腕枕をする。←腕はまっすぐに伸ばして床につける。

②左腕を伸ばしたまま床をはうように頭のほうへと回していく。
腰から下は右側に倒したまま動かさない。

③左手はなるべく床につけながら左腕を肩からゆっくり大きく回す。

④さらに体の上を通って左腕を元の位置に戻す（体の前）

⑤①～④の動作を二回繰り返す。

⑥反対も同様に。

大殿筋、中殿筋を伸ばすストレッチです！

①背筋を伸ばして椅子に浅く座る。

②左足を右太ももの上にのせる。右手は左足のうちくるぶしに
左手は左ひざにおく。

③息を吐きながら足の付け根から上体を倒す。
背中を丸めない様に背筋を伸ばしたまま前に倒す。

④お尻の筋肉が伸びているのを感じながら20秒キープ。

⑤反対も同様に。

⑥左右各一回×3セット行いましょう！

ヨガの戦士のポーズには1～3があります。
今回は3をやってみましょう！

①足をそろえて真っすぐ立つ。

②右足を軽く引いて、両手は腰に。

③息を吸いながら上半身を前に倒していく。同時に右足を
まっすぐ後ろに上げていく。

④頭～体～右足を床と平行に一直線にする。

⑤両手もまっすぐに伸ばしてての指先からかかとを一直線にする。

⑥その姿勢のまま３秒静止。

⑦手を伸ばしたままで腰を軸にして元の姿勢に戻る。

⑧反対側も同様に。

足から頭までを一直線に保持するプランク。
サイドプランクとはそれを横向きで行うストレッチ
方法です。
腹斜筋を鍛え、姿勢の改善、インナーマッスルなど
様々な筋肉の強化に繋がります。

①体をまっすぐにして横向きに寝る。

②頭を持ち上げ下側の肘で体を支える。

③両足を伸ばして重ねる。

④腰を持ち上げ頭・肩・膝・かかとまでを一直線にする。

⑤上側の手を腰にあててそのまま20秒キープ。

⑥反対側も同様に行う。

カエル足でストレッチしましょう。
反り腰の予防や腰痛予防、ぽっこりお腹の解消に！

①仰向けに寝る。手は左右に置き、手のひらを下に。

②左右の足の裏を合わせて膝を左右に開く。
腰がそらない様に背中を床にぴったりつける。

③足の裏を合わせ膝を曲げた状態で足をあげる。

④足の裏を合わせたまま膝を伸ばせるところまで伸ばす。

⑤3～4の動作をゆっくり10回繰り返す。

タイ式のヨガポーズです。
膝の裏側の筋肉を伸ばし足の疲れやむくみを解消します。

①まっすぐたつ。

②右足を一歩前にだす。

③しゃがむ様に腰を落とす。手のひらを床につけ
右膝は床につけ、右足裏は床につけ膝をたてる。
左ひざと右つま先のラインが並ぶようにする。
徒競走スタート前のクラウチングスタートの姿勢。

④鼻で息を吸いながら両足を伸ばしてお尻を上げる。
両足裏をしっかり床につける。首の後ろを伸ばし
視線は自分の足に向ける。

⑤口から息を吐きながらお尻をおろし、③の姿勢に戻る。

⑥反対側も同様に。

バランス感覚を養うポーズです！

①まっすぐ立つ。

②右足を後ろ側に曲げて左足だけで立つ。
右足首を右手でつかみ右のかかとをお尻につける。

③左手はまっすぐ前に伸ばし手のひらは上にむける。
左の肘を90度のまげる。

④鼻で息を吸いながら左手を前に伸ばしながら上半身を
前に倒す。
右足首をつかんだまま右足を伸ばして上げていく。
そのまま3秒キープ。

⑤口から息をはきながら元の姿勢に戻る。

⑥反対側も同様に。

座った状態で腰に負担をかけず腹筋を鍛える方法です。

①あぐらをかいて座る。

②左右の足を交差させ、手をあぐらをかいた足の
内側におく。手のひらは床につける

③両足をしっかり交差させたまま上にあげる。両てのひらとお尻だけが
床についてる状態。重心はお尻ではなく腕の方にかける。
腕はしっかり伸ばし、体を支える。

④交差させたまま足のつまさきを上に向け腹筋に力を入れて
姿勢を保持し3秒数える。

⑤足を下におろして元の態勢に戻る。

タイ式ヨガの「虎のポーズ」をやってみましょう。

バランスと体幹を鍛えるポーズです。

①四つん這いになる。腕は肩幅に、膝は腰幅に開く。
胴体をまっすぐに、床と平行にする。

②息を吸いながら右腕を前に伸ばし、同時に左足を後ろに伸ばす。

③右腕、胴体、左足が横から見て一直線になるようにバランスをとり
ゆっくり３秒数える。

④息を吐きながら、①の姿勢にもどす。

⑤逆側も同様に行う。

ヨガの「足の親指をつかんで立つポーズ」をやってみましょう。
バランスをとる事で体幹を鍛えるポーズです

①まっすぐ立つ

②右足を膝を曲げて上げ内側から右手で右足の親指を掴む。
左手は腰にあて、左足だけで立ってバランスをとる。

③右手で右足の親指をつかんだまま息を吸いながら
曲げていた右足をまっすぐ前に伸ばす。

④息を吐きながら、膝を伸ばしたまま右足を開く。
身体が丸まらない様に背筋を伸ばす。

⑤ゆっくり②のポーズに戻してから右手を放し、右足を着地させる