ヨガの戦士のポーズには1～3があります。
今回は3をやってみましょう！

①足をそろえて真っすぐ立つ。

②右足を軽く引いて、両手は腰に。

③息を吸いながら上半身を前に倒していく。同時に右足を
まっすぐ後ろに上げていく。

④頭～体～右足を床と平行に一直線にする。

⑤両手もまっすぐに伸ばしてての指先からかかとを一直線にする。

⑥その姿勢のまま３秒静止。

⑦手を伸ばしたままで腰を軸にして元の姿勢に戻る。

⑧反対側も同様に。

ヨガの戦士のポーズには三種類ありますが
今回は2をやってみましょう。
腸腰筋、大腿四頭筋、殿筋、ハムストリングスを
主に鍛えます。

①両足を大きく開いて立つ。右足は外側（右側）に
左足は正面にむける。
顔は右側を向き、体（骨盤）は正面を向いた状態。

②両腕を大きく開き両手は肩の高さに。

③右足の膝を曲げて踏み込む。膝は直角に曲げ
つま先より前に出ない様に注意。
右膝と右のつま先が同じ方向を向くように。

④ゆっくり三秒数えてから元に戻る。

⑤反対も同様に。

ヨガの戦士のポーズには1～3までありますが
今回は1をやってみましょう！

①まっすぐたつ

②右足を大きく前に踏み出し左足はつま先を45度に開く。

③息を吐きながら右膝を直角に曲げる。左膝はまっすぐに伸ばし
かかとは床につける。

④体はまっすぐにして背筋をのばす。顔と骨盤は前を向く。

⑤息を吸いながら両手をまっすぐ上に上げる。手のひらは
内側にむける。

⑥体を少し後ろに反らせ、呼吸しながら三秒制止する。

⑦息を吐きながら元の姿勢に戻す。

⑧反対も同様に行う。

足から頭までを一直線に保持するプランク。
サイドプランクとはそれを横向きで行うストレッチ
方法です。
腹斜筋を鍛え、姿勢の改善、インナーマッスルなど
様々な筋肉の強化に繋がります。

①体をまっすぐにして横向きに寝る。

②頭を持ち上げ下側の肘で体を支える。

③両足を伸ばして重ねる。

④腰を持ち上げ頭・肩・膝・かかとまでを一直線にする。

⑤上側の手を腰にあててそのまま20秒キープ。

⑥反対側も同様に行う。

カエル足でストレッチしましょう。
反り腰の予防や腰痛予防、ぽっこりお腹の解消に！

①仰向けに寝る。手は左右に置き、手のひらを下に。

②左右の足の裏を合わせて膝を左右に開く。
腰がそらない様に背中を床にぴったりつける。

③足の裏を合わせ膝を曲げた状態で足をあげる。

④足の裏を合わせたまま膝を伸ばせるところまで伸ばす。

⑤3～4の動作をゆっくり10回繰り返す。

タイ式のヨガポーズです。
膝の裏側の筋肉を伸ばし足の疲れやむくみを解消します。

①まっすぐたつ。

②右足を一歩前にだす。

③しゃがむ様に腰を落とす。手のひらを床につけ
右膝は床につけ、右足裏は床につけ膝をたてる。
左ひざと右つま先のラインが並ぶようにする。
徒競走スタート前のクラウチングスタートの姿勢。

④鼻で息を吸いながら両足を伸ばしてお尻を上げる。
両足裏をしっかり床につける。首の後ろを伸ばし
視線は自分の足に向ける。

⑤口から息を吐きながらお尻をおろし、③の姿勢に戻る。

⑥反対側も同様に。

バランス感覚を養うポーズです！

①まっすぐ立つ。

②右足を後ろ側に曲げて左足だけで立つ。
右足首を右手でつかみ右のかかとをお尻につける。

③左手はまっすぐ前に伸ばし手のひらは上にむける。
左の肘を90度のまげる。

④鼻で息を吸いながら左手を前に伸ばしながら上半身を
前に倒す。
右足首をつかんだまま右足を伸ばして上げていく。
そのまま3秒キープ。

⑤口から息をはきながら元の姿勢に戻る。

⑥反対側も同様に。

座った状態で腰に負担をかけず腹筋を鍛える方法です。

①あぐらをかいて座る。

②左右の足を交差させ、手をあぐらをかいた足の
内側におく。手のひらは床につける

③両足をしっかり交差させたまま上にあげる。両てのひらとお尻だけが
床についてる状態。重心はお尻ではなく腕の方にかける。
腕はしっかり伸ばし、体を支える。

④交差させたまま足のつまさきを上に向け腹筋に力を入れて
姿勢を保持し3秒数える。

⑤足を下におろして元の態勢に戻る。

タイ式ヨガの「虎のポーズ」をやってみましょう。

バランスと体幹を鍛えるポーズです。

①四つん這いになる。腕は肩幅に、膝は腰幅に開く。
胴体をまっすぐに、床と平行にする。

②息を吸いながら右腕を前に伸ばし、同時に左足を後ろに伸ばす。

③右腕、胴体、左足が横から見て一直線になるようにバランスをとり
ゆっくり３秒数える。

④息を吐きながら、①の姿勢にもどす。

⑤逆側も同様に行う。

ヨガの「足の親指をつかんで立つポーズ」をやってみましょう。
バランスをとる事で体幹を鍛えるポーズです

①まっすぐ立つ

②右足を膝を曲げて上げ内側から右手で右足の親指を掴む。
左手は腰にあて、左足だけで立ってバランスをとる。

③右手で右足の親指をつかんだまま息を吸いながら
曲げていた右足をまっすぐ前に伸ばす。

④息を吐きながら、膝を伸ばしたまま右足を開く。
身体が丸まらない様に背筋を伸ばす。

⑤ゆっくり②のポーズに戻してから右手を放し、右足を着地させる