ヨガの戦士のポーズには1～3までありますが
今回は1をやってみましょう！

①まっすぐたつ

②右足を大きく前に踏み出し左足はつま先を45度に開く。

③息を吐きながら右膝を直角に曲げる。左膝はまっすぐに伸ばし
かかとは床につける。

④体はまっすぐにして背筋をのばす。顔と骨盤は前を向く。

⑤息を吸いながら両手をまっすぐ上に上げる。手のひらは
内側にむける。

⑥体を少し後ろに反らせ、呼吸しながら三秒制止する。

⑦息を吐きながら元の姿勢に戻す。

⑧反対も同様に行う。

足から頭までを一直線に保持するプランク。
サイドプランクとはそれを横向きで行うストレッチ
方法です。
腹斜筋を鍛え、姿勢の改善、インナーマッスルなど
様々な筋肉の強化に繋がります。

①体をまっすぐにして横向きに寝る。

②頭を持ち上げ下側の肘で体を支える。

③両足を伸ばして重ねる。

④腰を持ち上げ頭・肩・膝・かかとまでを一直線にする。

⑤上側の手を腰にあててそのまま20秒キープ。

⑥反対側も同様に行う。

カエル足でストレッチしましょう。
反り腰の予防や腰痛予防、ぽっこりお腹の解消に！

①仰向けに寝る。手は左右に置き、手のひらを下に。

②左右の足の裏を合わせて膝を左右に開く。
腰がそらない様に背中を床にぴったりつける。

③足の裏を合わせ膝を曲げた状態で足をあげる。

④足の裏を合わせたまま膝を伸ばせるところまで伸ばす。

⑤3～4の動作をゆっくり10回繰り返す。

タイ式のヨガポーズです。
膝の裏側の筋肉を伸ばし足の疲れやむくみを解消します。

①まっすぐたつ。

②右足を一歩前にだす。

③しゃがむ様に腰を落とす。手のひらを床につけ
右膝は床につけ、右足裏は床につけ膝をたてる。
左ひざと右つま先のラインが並ぶようにする。
徒競走スタート前のクラウチングスタートの姿勢。

④鼻で息を吸いながら両足を伸ばしてお尻を上げる。
両足裏をしっかり床につける。首の後ろを伸ばし
視線は自分の足に向ける。

⑤口から息を吐きながらお尻をおろし、③の姿勢に戻る。

⑥反対側も同様に。

バランス感覚を養うポーズです！

①まっすぐ立つ。

②右足を後ろ側に曲げて左足だけで立つ。
右足首を右手でつかみ右のかかとをお尻につける。

③左手はまっすぐ前に伸ばし手のひらは上にむける。
左の肘を90度のまげる。

④鼻で息を吸いながら左手を前に伸ばしながら上半身を
前に倒す。
右足首をつかんだまま右足を伸ばして上げていく。
そのまま3秒キープ。

⑤口から息をはきながら元の姿勢に戻る。

⑥反対側も同様に。

座った状態で腰に負担をかけず腹筋を鍛える方法です。

①あぐらをかいて座る。

②左右の足を交差させ、手をあぐらをかいた足の
内側におく。手のひらは床につける

③両足をしっかり交差させたまま上にあげる。両てのひらとお尻だけが
床についてる状態。重心はお尻ではなく腕の方にかける。
腕はしっかり伸ばし、体を支える。

④交差させたまま足のつまさきを上に向け腹筋に力を入れて
姿勢を保持し3秒数える。

⑤足を下におろして元の態勢に戻る。

タイ式ヨガの「虎のポーズ」をやってみましょう。

バランスと体幹を鍛えるポーズです。

①四つん這いになる。腕は肩幅に、膝は腰幅に開く。
胴体をまっすぐに、床と平行にする。

②息を吸いながら右腕を前に伸ばし、同時に左足を後ろに伸ばす。

③右腕、胴体、左足が横から見て一直線になるようにバランスをとり
ゆっくり３秒数える。

④息を吐きながら、①の姿勢にもどす。

⑤逆側も同様に行う。

ヨガの「足の親指をつかんで立つポーズ」をやってみましょう。
バランスをとる事で体幹を鍛えるポーズです

①まっすぐ立つ

②右足を膝を曲げて上げ内側から右手で右足の親指を掴む。
左手は腰にあて、左足だけで立ってバランスをとる。

③右手で右足の親指をつかんだまま息を吸いながら
曲げていた右足をまっすぐ前に伸ばす。

④息を吐きながら、膝を伸ばしたまま右足を開く。
身体が丸まらない様に背筋を伸ばす。

⑤ゆっくり②のポーズに戻してから右手を放し、右足を着地させる

体幹を鍛えるプランク。
お腹を引き締め、姿勢を整えます。

①四つん這いになって肩の真下に肘がくる様に両肘をつき
腕は前に出す。

②肘を動かさずに両手を組む。足の爪先は立てる。

③片足ずつ後ろに伸ばし膝をまっすぐに。
前腕～手の外側と足の爪先だけが床についている状態。

④頭からかかとまでが一直線になるようにキープする。
かかとは押し出すように。

⑤腕や足で支えるのではなく腹筋・背筋・お尻の筋肉に
力を入れて胸とかかとで引っ張り合いをする様に体幹で
支えるイメージでそのまま5～10秒静止しましょう。

ヨガの上向きポーズをやってみましょう。
僧帽筋・背筋を鍛えて、体幹の強化が期待できるので、背中のシェイプアップや姿勢改善にもおすすめのポーズです。
1・床にうつぶせに寝て、足の甲まで伸ばす。
2・手のひらを胸の横（外側）に置く。
3・下半身は床につけたまま、両手で押しながら腕を伸ばし、上半身を起こす。
4・そのままの姿勢で、右に振り返って右足のかかとを見る。
5・姿勢を３に戻し、逆方向も同じようにする。