大殿筋、中殿筋を伸ばすストレッチです！

①背筋を伸ばして椅子に浅く座る。

②左足を右太ももの上にのせる。右手は左足のうちくるぶしに
左手は左ひざにおく。

③息を吐きながら足の付け根から上体を倒す。
背中を丸めない様に背筋を伸ばしたまま前に倒す。

④お尻の筋肉が伸びているのを感じながら20秒キープ。

⑤反対も同様に。

⑥左右各一回×3セット行いましょう！

加齢と共に筋肉が減ったり、運動や歩行が出来なくなる事の予防
にはふくらはぎの筋肉を鍛えることが大切です。
ふくらはぎの筋トレをご紹介！

①椅子や壁に手を添えてたつ

②足の親指側に体重をのせてかかとをゆっくりあげる

③かかとがあがりきったら、かかとをゆっくり下げ
地面すれすれで止める

④②と③をリズミカルに繰り返す

⑤足の小指側に体重をのせてかかとをゆっくりさげる

⑥かかとが上がり切ったらかかとをゆっくり下げ地面すれすれでとめる

⑦⑤と⑥をリズミカルに繰り返す

寝た状態で腕を回すことで肩こり解消！

①右向きに寝る。
両足は膝ををそろえる。右腕は肘を曲げて頭の下に置き
腕枕をする。←腕はまっすぐに伸ばして床につける。

②左腕を伸ばしたまま床をはうように頭のほうへと回していく。
腰から下は右側に倒したまま動かさない。

③左手はなるべく床につけながら左腕を肩からゆっくり大きく回す。

④さらに体の上を通って左腕を元の位置に戻す（体の前）

⑤①～④の動作を二回繰り返す。

⑥反対も同様に。

大殿筋、中殿筋を伸ばすストレッチです！

①背筋を伸ばして椅子に浅く座る。

②左足を右太ももの上にのせる。右手は左足のうちくるぶしに
左手は左ひざにおく。

③息を吐きながら足の付け根から上体を倒す。
背中を丸めない様に背筋を伸ばしたまま前に倒す。

④お尻の筋肉が伸びているのを感じながら20秒キープ。

⑤反対も同様に。

⑥左右各一回×3セット行いましょう！

ヨガの戦士のポーズには1～3があります。
今回は3をやってみましょう！

①足をそろえて真っすぐ立つ。

②右足を軽く引いて、両手は腰に。

③息を吸いながら上半身を前に倒していく。同時に右足を
まっすぐ後ろに上げていく。

④頭～体～右足を床と平行に一直線にする。

⑤両手もまっすぐに伸ばしてての指先からかかとを一直線にする。

⑥その姿勢のまま３秒静止。

⑦手を伸ばしたままで腰を軸にして元の姿勢に戻る。

⑧反対側も同様に。

足から頭までを一直線に保持するプランク。
サイドプランクとはそれを横向きで行うストレッチ
方法です。
腹斜筋を鍛え、姿勢の改善、インナーマッスルなど
様々な筋肉の強化に繋がります。

①体をまっすぐにして横向きに寝る。

②頭を持ち上げ下側の肘で体を支える。

③両足を伸ばして重ねる。

④腰を持ち上げ頭・肩・膝・かかとまでを一直線にする。

⑤上側の手を腰にあててそのまま20秒キープ。

⑥反対側も同様に行う。

カエル足でストレッチしましょう。
反り腰の予防や腰痛予防、ぽっこりお腹の解消に！

①仰向けに寝る。手は左右に置き、手のひらを下に。

②左右の足の裏を合わせて膝を左右に開く。
腰がそらない様に背中を床にぴったりつける。

③足の裏を合わせ膝を曲げた状態で足をあげる。

④足の裏を合わせたまま膝を伸ばせるところまで伸ばす。

⑤3～4の動作をゆっくり10回繰り返す。

タイ式のヨガポーズです。
膝の裏側の筋肉を伸ばし足の疲れやむくみを解消します。

①まっすぐたつ。

②右足を一歩前にだす。

③しゃがむ様に腰を落とす。手のひらを床につけ
右膝は床につけ、右足裏は床につけ膝をたてる。
左ひざと右つま先のラインが並ぶようにする。
徒競走スタート前のクラウチングスタートの姿勢。

④鼻で息を吸いながら両足を伸ばしてお尻を上げる。
両足裏をしっかり床につける。首の後ろを伸ばし
視線は自分の足に向ける。

⑤口から息を吐きながらお尻をおろし、③の姿勢に戻る。

⑥反対側も同様に。

バランス感覚を養うポーズです！

①まっすぐ立つ。

②右足を後ろ側に曲げて左足だけで立つ。
右足首を右手でつかみ右のかかとをお尻につける。

③左手はまっすぐ前に伸ばし手のひらは上にむける。
左の肘を90度のまげる。

④鼻で息を吸いながら左手を前に伸ばしながら上半身を
前に倒す。
右足首をつかんだまま右足を伸ばして上げていく。
そのまま3秒キープ。

⑤口から息をはきながら元の姿勢に戻る。

⑥反対側も同様に。

座った状態で腰に負担をかけず腹筋を鍛える方法です。

①あぐらをかいて座る。

②左右の足を交差させ、手をあぐらをかいた足の
内側におく。手のひらは床につける

③両足をしっかり交差させたまま上にあげる。両てのひらとお尻だけが
床についてる状態。重心はお尻ではなく腕の方にかける。
腕はしっかり伸ばし、体を支える。

④交差させたまま足のつまさきを上に向け腹筋に力を入れて
姿勢を保持し3秒数える。

⑤足を下におろして元の態勢に戻る。