カエル足でストレッチしましょう。
反り腰の予防や腰痛予防、ぽっこりお腹の解消に！

①仰向けに寝る。手は左右に置き、手のひらを下に。

②左右の足の裏を合わせて膝を左右に開く。
腰がそらない様に背中を床にぴったりつける。

③足の裏を合わせ膝を曲げた状態で足をあげる。

④足の裏を合わせたまま膝を伸ばせるところまで伸ばす。

⑤3～4の動作をゆっくり10回繰り返す。

お腹がはったり、腹痛の時は「ガス抜きのポーズ」を
してみましょう！
腰痛の方にもおすすめの姿勢です！

①仰向けに寝て息を吸いながら、両ひざをかかえる。

②息を吐きながら両腕で膝を胸に引き寄せ、頭を起こして
小さくなる。太ももは下腹に押しつけ、おしりを持ち上げた
状態で5回呼吸する。

③息を吸いながら体を元に戻す。

④反対も同様に行う。

腰や膝の痛みは骨盤の歪みからきている事があります。
足首を動かす事で骨盤の歪みを整えましょう。

①仰向けに寝て、手は腰骨の上に置く。足はまっすぐ伸ばし
膝の裏が床につくように意識する。

②右の足首を伸ばし、指先までまっすぐ伸ばす。
同時に左の足首を曲げてかかとを突き出し、つま先は天井に
向ける。

③左の足首を伸ばし指先までまっすぐ伸ばす。同時に
右足首を曲げて、かかとを突き出しつま先は天井へ向ける。

④　②と③をパタパタとリズミカルに交互に繰り返す。
骨盤に置いた手で足首を動かすたびに骨盤が上下に動くのを
感じる事。

〇バッタのポーズ〇
骨盤を平行にして、腰痛を予防するポーズです。　　全身の血行を促進し、内臓を刺激するので、便秘にも効果的。
１．うつぶせに寝る。　両足を伸ばして腰幅に開き、手はまっすぐ、対側に添わせる。　顔は下に向ける。
２．親指を中にして握りこぶしを作り、両手を体の下（太ももの付け根）に入れる。
３．息を吸いながら、右足を真っすぐにしたまま、床から持ち上げていく。　腰骨が床から浮かないように、身体の下の手を腰骨で床に押し付ける感じで。　　足は高く上げるよりも遠くに伸ばすイメージで。
４．そのままの姿勢で、呼吸しながら、３秒ゆっくり数え、息を吐きながら右足をもとに戻す。
５．左足も同様に行う。
６．最後に両氏を同時に上げて、同様に３秒キープして、下におろす。
７．両手を体の下から出して、腰を左右に軽くやらして緊張を解く。

デスクワークの長い方、肩や腰がこりやすい方にオススメが、
ヨガの「猫のポーズ」ウエストとヒップを引き締め、ぽっこりお腹の改善にもなります。
血行を促進して、冷え性やむくみの改善にも効果的な運動です。

１．両手と両足をつき四つん這いになります。

２．肩の真下に手、腰の真下に膝が来るようにする。
両手は肩幅に、両膝は腰幅に開き目線は床に。

３、息を吐きながら背中を丸め猫背になる。
頭を下げておへそをのぞき込む。
おへそが天井に引っ張られるイメージで、
お腹に力を入れて手は床を押す。

４、息を吸いながら、お尻を突き出して背骨をそらし、
顔は上に向けて喉の前を伸ばす。

５．呼吸に合わせてゆっくりと、３と４　を5回行う。
⑤＜二の腕＞右腕をまげて背中に回し左腕で左ひじをもって左に
引っ張る。反対側も同様に。