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★頭に膝をつけるポーズ★

片足を前に伸ばした状態で前屈するポーズです。
上半身(肩、背中)と伸ばした足の裏側が同時に
ストレッチされます。肩こりや猫背の改善、股関節
の柔軟性もアップです。

①両足をまっすぐ前に伸ばして座る。

②息を吸いながら外側に右足を曲げ、かかとを引き寄せる。
右足の裏は直角になるように左太ももの内側につける。

③両手を床につけ息を吐きながら伸ばした左足に沿って前屈する。
*膝に頭をつけるというより背中が丸まらないように背筋を
まっすぐにして前に伸ばしていくイメージ*

④ゆっくり3秒停止。

⑤吸う息で②の姿勢に戻す。

⑥反対側も同様に。

★アキレス腱伸ばし★

「アキレス腱伸ばし」

足のトラブルを防ぐ為にはアキレス腱の柔軟さが重要。
正しい「アキレス腱伸ばし」でいつまでも元気に!

①まっすぐ立つ。

②左足を大きく後ろに引きかかとは床につける。

③右膝は軽く曲げゆっくり前に重心をかける。

④左かかとから頭が一直線になるように意識して
ふくらはぎとアキレス腱を伸ばして10秒キープ。

⑤反対も同様に。

【壁を使って】
両手を壁について壁に体重をかけながらでもOK。

※後ろ側のかかとを上下に動かすのはNG!
反動をつけるとアキレス腱を痛める可能性があります。

★三角のポーズ★

「三角のポーズ」

体幹を鍛え両脇から太もも、足のストレッチに効果的です。
慢性疲労、眠気、冷え性の改善に役立ちます。

①両足を大きく開きまっすぐ立つ。

②右足は外側、左足は正面に向ける。

③手は左右に大きく広げる。

④息を吐きながら上半身を右に倒していく。右手は床に
つけ右手のひらは足の右側に置き左手を上に伸ばし
目線は左手の指先を見る。

⑤体を①の姿勢に戻し、反対側も同様に行う。

★カエル足ストレッチ★

カエル足でストレッチしましょう。
反り腰の予防や腰痛予防、ぽっこりお腹の解消に!

①仰向けに寝る。手は左右に置き、手のひらを下に。

②左右の足の裏を合わせて膝を左右に開く。
腰がそらない様に背中を床にぴったりつける。

③足の裏を合わせ膝を曲げた状態で足をあげる。

④足の裏を合わせたまま膝を伸ばせるところまで伸ばす。

⑤3~4の動作をゆっくり10回繰り返す。

★ガス抜きのポーズ★

お腹がはったり、腹痛の時は「ガス抜きのポーズ」を
してみましょう!
腰痛の方にもおすすめの姿勢です!

①仰向けに寝て息を吸いながら、両ひざをかかえる。

②息を吐きながら両腕で膝を胸に引き寄せ、頭を起こして
小さくなる。太ももは下腹に押しつけ、おしりを持ち上げた
状態で5回呼吸する。

③息を吸いながら体を元に戻す。

④反対も同様に行う。

★足首体操で骨盤調整★

腰や膝の痛みは骨盤の歪みからきている事があります。
足首を動かす事で骨盤の歪みを整えましょう。

①仰向けに寝て、手は腰骨の上に置く。足はまっすぐ伸ばし
膝の裏が床につくように意識する。

②右の足首を伸ばし、指先までまっすぐ伸ばす。
同時に左の足首を曲げてかかとを突き出し、つま先は天井に
向ける。

③左の足首を伸ばし指先までまっすぐ伸ばす。同時に
右足首を曲げて、かかとを突き出しつま先は天井へ向ける。

④ ②と③をパタパタとリズミカルに交互に繰り返す。
骨盤に置いた手で足首を動かすたびに骨盤が上下に動くのを
感じる事。

★腰痛予防★

〇バッタのポーズ〇
骨盤を平行にして、腰痛を予防するポーズです。  全身の血行を促進し、内臓を刺激するので、便秘にも効果的。
1.うつぶせに寝る。 両足を伸ばして腰幅に開き、手はまっすぐ、対側に添わせる。 顔は下に向ける。
2.親指を中にして握りこぶしを作り、両手を体の下(太ももの付け根)に入れる。
3.息を吸いながら、右足を真っすぐにしたまま、床から持ち上げていく。 腰骨が床から浮かないように、身体の下の手を腰骨で床に押し付ける感じで。  足は高く上げるよりも遠くに伸ばすイメージで。
4.そのままの姿勢で、呼吸しながら、3秒ゆっくり数え、息を吐きながら右足をもとに戻す。
5.左足も同様に行う。
6.最後に両氏を同時に上げて、同様に3秒キープして、下におろす。
7.両手を体の下から出して、腰を左右に軽くやらして緊張を解く。

★猫のポーズ★

デスクワークの長い方、肩や腰がこりやすい方にオススメが、
ヨガの「猫のポーズ」ウエストとヒップを引き締め、ぽっこりお腹の改善にもなります。
血行を促進して、冷え性やむくみの改善にも効果的な運動です。

1.両手と両足をつき四つん這いになります。

2.肩の真下に手、腰の真下に膝が来るようにする。
両手は肩幅に、両膝は腰幅に開き目線は床に。

3、息を吐きながら背中を丸め猫背になる。
頭を下げておへそをのぞき込む。
おへそが天井に引っ張られるイメージで、
お腹に力を入れて手は床を押す。

4、息を吸いながら、お尻を突き出して背骨をそらし、
顔は上に向けて喉の前を伸ばす。

5.呼吸に合わせてゆっくりと、3と4 を5回行う。
⑤<二の腕>右腕をまげて背中に回し左腕で左ひじをもって左に
引っ張る。反対側も同様に。