体幹を鍛えるプランク。
お腹を引き締め、姿勢を整えます。

①四つん這いになって肩の真下に肘がくる様に両肘をつき
腕は前に出す。

②肘を動かさずに両手を組む。足の爪先は立てる。

③片足ずつ後ろに伸ばし膝をまっすぐに。
前腕～手の外側と足の爪先だけが床についている状態。

④頭からかかとまでが一直線になるようにキープする。
かかとは押し出すように。

⑤腕や足で支えるのではなく腹筋・背筋・お尻の筋肉に
力を入れて胸とかかとで引っ張り合いをする様に体幹で
支えるイメージでそのまま5～10秒静止しましょう。

ヨガの上向きポーズをやってみましょう。
僧帽筋・背筋を鍛えて、体幹の強化が期待できるので、背中のシェイプアップや姿勢改善にもおすすめのポーズです。
1・床にうつぶせに寝て、足の甲まで伸ばす。
2・手のひらを胸の横（外側）に置く。
3・下半身は床につけたまま、両手で押しながら腕を伸ばし、上半身を起こす。
4・そのままの姿勢で、右に振り返って右足のかかとを見る。
5・姿勢を３に戻し、逆方向も同じようにする。

ヨガの鷲のポーズをやってみましょう！

体幹やバランスの訓練になり全身のストレッチにも
なります。

①まっすぐ立つ

②右腕をまげて顔の前に手がくる様に立てる。

③左腕は右ひじの下からくぐらせ、右腕に巻きつけて
顔の前で合掌する。（無理のないように）

④左足を右足に絡め、かかとはしたを向くようにしっかり巻きつける。

⑤この姿勢を保ったまま体を前に傾け3秒停止。

⑥体をまっすぐにしてから絡めていた腕と足をほどく。

⑦反対も同様に。

真向法は、4つの動作を行う事で姿勢の歪みを調整する
健康体操。
どの体操も骨盤を立てて、姿勢良く行う事が大切です。
呼吸は２秒で吐き、1秒で吸うのが基本。3分間でいいので
起床時、就寝時などに行いましょう！

第一体操
①足の裏を合わせて膝を開いて座る

②息を吐きながら身体を前に倒して息を吸いながら起きる

第二体操
①足をまっすぐ伸ばして座る。足首を立てる

②息を吐きながら身体を前に倒し、息を吸いながら起きる

第三体操
①開脚して座る。足首を立てる

②息を吐きながら身体を前に倒し、息を吸いながら起きる

第四体操
①割座で上半身を後ろに倒す。

②手はバンザイの姿勢でそのまま複式呼吸。

デスクワークなどで肩こりや猫背が気になる肩にオススメです。
背中、お腹、太ももの引き締めに効果があります！

①うつぶせに寝る

②膝を曲げ、両手で両足首を持つ

③鼻で大きく呼吸し、頭と胸を床から持ち上げ体を
弓の様にしならす。この時、腰だけ使って反らすと
腰を痛めるので肩甲骨から反らすのがポイント。

④その姿勢で天井を見上げ、3秒キープ。

⑤口で大きく吐きながら元の姿勢に戻す。

背伸びをしたときにグラつくのは姿勢が悪い証拠です。　体幹トレーニングで姿勢を改善していきましょう。
1・足はげんこつ１つ分開いて、まっすぐ立つ。
2・腕を前に伸ばして、両手を組み組んだ手を裏返す.（手のひらが外に向くように）
3・鼻で大きく息を吸いながら、組んだ両手を伸ばしたまま上に上げています。　　同時にかかとを上げて、つま先で立つ。　親指のつま先に、重心を置くことを意識する。
4・組んだ手を天井に向けて、いっぱいに伸ばす。　つま先立ちのまま、ゆっくり３秒数える。
5・口で大きく息を吐きながら、組んだ手を離して大きな弧を描きながら、ゆっくり横から降ろしていく。
最後にかかとを下す。

■背中で合掌■

スマホやパソコンをしているとき、背中が丸くなり肩が前にでていませんか？
そうした姿勢が長く続くと猫背になり老けてみられてしまいますよね。
そこで猫背防止ストレッチです！



★座った状態で両手を後ろに回し合掌する

★そこからなるべく腕を上げるようにして胸の前を広げ伸ばす

★自然に呼吸をしながらそのまま10秒キープ


このストレッチは姿勢が良くなる為だけでなく、肩甲骨まわりと
胸の筋肉をほぐすことで代謝が上がる効果があるといわれています。
ヨガでも使われているポーズですね♪
合唱ができない人は無理は禁物！ゆるく無理をしない程度でやる事を
オススメします！

年齢とともに気になってくるのは姿勢。
姿勢を良くするには「体幹」を整えることが大切です。
そこでおすすめなのがヨガの「舟のポーズ」。
１．体育座りをし、息を吸いながら両手はふくらはぎに添え、
膝を床と平行に上げる。　上半身は少し後ろに倒して腹筋でバランスをとります。
２．膝をまっすぐ伸ばし、身体が「Ｖの字」になるようにする。
３.背筋を伸ばし３回深呼吸する。
4.Ｖ字のポーズのまま右手を伸ばして左足の甲をつかみます。
左手は体の後ろにまっすぐ伸ばしてバランスをとりながら、上半身を左に向けて、
そのままの姿勢で3回深呼吸をします。
５.反対側も同じようにして、3回深呼吸します。　最初は難しいですが毎日続けていくうちに、
段々と、できるようになってきます。