大殿筋、中殿筋を伸ばすストレッチです！

①背筋を伸ばして椅子に浅く座る。

②左足を右太ももの上にのせる。右手は左足のうちくるぶしに
左手は左ひざにおく。

③息を吐きながら足の付け根から上体を倒す。
背中を丸めない様に背筋を伸ばしたまま前に倒す。

④お尻の筋肉が伸びているのを感じながら20秒キープ。

⑤反対も同様に。

⑥左右各一回×3セット行いましょう！

ヨガの戦士のポーズには1～3があります。
今回は3をやってみましょう！

①足をそろえて真っすぐ立つ。

②右足を軽く引いて、両手は腰に。

③息を吸いながら上半身を前に倒していく。同時に右足を
まっすぐ後ろに上げていく。

④頭～体～右足を床と平行に一直線にする。

⑤両手もまっすぐに伸ばしてての指先からかかとを一直線にする。

⑥その姿勢のまま３秒静止。

⑦手を伸ばしたままで腰を軸にして元の姿勢に戻る。

⑧反対側も同様に。

ヨガの戦士のポーズには三種類ありますが
今回は2をやってみましょう。
腸腰筋、大腿四頭筋、殿筋、ハムストリングスを
主に鍛えます。

①両足を大きく開いて立つ。右足は外側（右側）に
左足は正面にむける。
顔は右側を向き、体（骨盤）は正面を向いた状態。

②両腕を大きく開き両手は肩の高さに。

③右足の膝を曲げて踏み込む。膝は直角に曲げ
つま先より前に出ない様に注意。
右膝と右のつま先が同じ方向を向くように。

④ゆっくり三秒数えてから元に戻る。

⑤反対も同様に。

ヨガの戦士のポーズには1～3までありますが
今回は1をやってみましょう！

①まっすぐたつ

②右足を大きく前に踏み出し左足はつま先を45度に開く。

③息を吐きながら右膝を直角に曲げる。左膝はまっすぐに伸ばし
かかとは床につける。

④体はまっすぐにして背筋をのばす。顔と骨盤は前を向く。

⑤息を吸いながら両手をまっすぐ上に上げる。手のひらは
内側にむける。

⑥体を少し後ろに反らせ、呼吸しながら三秒制止する。

⑦息を吐きながら元の姿勢に戻す。

⑧反対も同様に行う。

カエル足でストレッチしましょう。
反り腰の予防や腰痛予防、ぽっこりお腹の解消に！

①仰向けに寝る。手は左右に置き、手のひらを下に。

②左右の足の裏を合わせて膝を左右に開く。
腰がそらない様に背中を床にぴったりつける。

③足の裏を合わせ膝を曲げた状態で足をあげる。

④足の裏を合わせたまま膝を伸ばせるところまで伸ばす。

⑤3～4の動作をゆっくり10回繰り返す。

タイ式のヨガポーズです。
膝の裏側の筋肉を伸ばし足の疲れやむくみを解消します。

①まっすぐたつ。

②右足を一歩前にだす。

③しゃがむ様に腰を落とす。手のひらを床につけ
右膝は床につけ、右足裏は床につけ膝をたてる。
左ひざと右つま先のラインが並ぶようにする。
徒競走スタート前のクラウチングスタートの姿勢。

④鼻で息を吸いながら両足を伸ばしてお尻を上げる。
両足裏をしっかり床につける。首の後ろを伸ばし
視線は自分の足に向ける。

⑤口から息を吐きながらお尻をおろし、③の姿勢に戻る。

⑥反対側も同様に。

ヨガの鷲のポーズをやってみましょう！

体幹やバランスの訓練になり全身のストレッチにも
なります。

①まっすぐ立つ

②右腕をまげて顔の前に手がくる様に立てる。

③左腕は右ひじの下からくぐらせ、右腕に巻きつけて
顔の前で合掌する。（無理のないように）

④左足を右足に絡め、かかとはしたを向くようにしっかり巻きつける。

⑤この姿勢を保ったまま体を前に傾け3秒停止。

⑥体をまっすぐにしてから絡めていた腕と足をほどく。

⑦反対も同様に。

＜足首まわし＞
仰向けに寝た状態で足をあげ足首を回す運動をしてみましょう！

①両ひざをまげて、仰向けに寝る。手は体の左右に自然に開き
手のひらは床につける。

②片足をまっすぐ天井に向けて上げる。

③上げた足のかかとをつきだす。

④つま先をのばす。

⑤ ③と④を10回交互に繰り返す。

⑥「の」字を書くように足首をまわす。回す時は大きく。
外回しで10回、うち回しで10回。

寒くなってくると筋肉や関節が固くなり怪我のリスクも増えます。
身体を動かす前にはしっかり準備運動を行いましょう！

①＜アキレス腱・ふくらはぎ＞足を前後に開きつま先は前に向け
かかとは地面につけたまま前の足に体重をかけて膝を曲げ
後ろの足の膝裏を伸ばしていく。

②＜前太もも＞右手で右のつま先を持って後ろ側に持ち上げる。
反対側も同様に。

③＜太もも裏側＞壁に手をつき片足を前に出してつま先を上げ
太ももの裏側を伸ばす。

④＜肩＞前方に伸ばした左腕に右腕をかけて右に引っ張る。
反対側も同様に。

⑤＜二の腕＞右腕をまげて背中に回し左腕で左ひじをもって左に
引っ張る。反対側も同様に。

タイ式ヨガ・ルーシーダットンの「風でしなる木を真似る仙人」
のポーズをやってみましょう！

①右足を横に伸ばし左足はあぐらの様に膝を曲げて座る。
骨盤を立ててまっすぐに。

②右手で左足首をつかむ。左腕は左上斜め45度に伸ばし
手のひらを上に。顔は左手を見る。

③鼻から息を吸いながら上半身を右に倒していく。同時に
左手は伸ばしたまま大きく弧を描いて上半身と一緒に倒していき
右手に重ねる。

④肩を右足と平行にして、上半身を完全に向けて倒す。
顔を右足に近づけて口から息をはく。

⑤鼻から息を吸いながら②の姿勢に戻す。

⑥反対側も同様に。