寝た状態で腕を回すことで肩こり解消！

①右向きに寝る。
両足は膝ををそろえる。右腕は肘を曲げて頭の下に置き
腕枕をする。←腕はまっすぐに伸ばして床につける。

②左腕を伸ばしたまま床をはうように頭のほうへと回していく。
腰から下は右側に倒したまま動かさない。

③左手はなるべく床につけながら左腕を肩からゆっくり大きく回す。

④さらに体の上を通って左腕を元の位置に戻す（体の前）

⑤①～④の動作を二回繰り返す。

⑥反対も同様に。

パソコン操作などで、長時間同じ姿勢をしていると、肩が凝ってきますよね。　首や肩の筋肉が、こわばってきたなと思ったら、（１時間に１度程度）作業の間に椅子に座ったままで、出来る簡単ななストレッチを取り入れましょう。

１・左右にまっすぐ手を下ろして、肩をすくめて５秒。
2・両手を後ろに回し、左手で右手首をつかんで左に引く。　　同時に頭を左に倒して１０秒、反対側も同様に１０秒。
3．頭の後ろで手を組み、両肘を後ろに引いて５秒。　これを５回繰り返しましょう。

タイ式ヨガの英雄のポーズをとる仙人で骨盤矯正、バストアップ
背中の引き締め・肩こり解消！

①割座（膝から下を外にだす正座）で座る

②骨盤をたてて背中をのばす。腕は両腕におろして肩の力を抜く

③肘を曲げ、肘から下は身体の前にだす。手は上に向け、親指と人差し指を
合わせて輪を作り（転法輪印）ほかの指を伸ばす

④肘を身体にぴったりつけ、肘から下を同じ高さのまま、徐々に外に
開いていく。同時に鼻で呼吸しながら肩甲骨を寄せて、顔は上にむける

⑤口から息をはきながらゆっくりと③の姿勢に戻していく。

⑥　③～⑤の動作を三回続ける。

デスクワークなどで肩こりや猫背が気になる肩にオススメです。
背中、お腹、太ももの引き締めに効果があります！

①うつぶせに寝る

②膝を曲げ、両手で両足首を持つ

③鼻で大きく呼吸し、頭と胸を床から持ち上げ体を
弓の様にしならす。この時、腰だけ使って反らすと
腰を痛めるので肩甲骨から反らすのがポイント。

④その姿勢で天井を見上げ、3秒キープ。

⑤口で大きく吐きながら元の姿勢に戻す。

年齢を重ねると肩関節が固くなって可動域が狭まります。
肩甲骨にアプローチして肩こりや、五十肩などを
予防していきましょう！

①足は肩幅に開き、まっすぐ立つ。

②両腕を体の前に、床と平行になる高さまで上げ
両肘を90度に曲げる。

③息を吐きながら、そのまま両腕を顔の前でゆっくりと
閉じる。ひじから小指の先までをしっかりつける。

④次に肘を90度に曲げたまま、息を吸いながら
外側に開いていく。限界まで開き、手のひらは
外にむけましょう。

⑤　③～④を呼吸に合わせてゆっくり繰り返す。
腕の高さが変わらないように、意識しながら
やっていきましょう。

③＜太もも裏側＞壁に手をつき片足を前に出してつま先を上げ
太ももの裏側を伸ばす。

④＜肩＞前方に伸ばした左腕に右腕をかけて右に引っ張る。
反対側も同様に。

⑤＜二の腕＞右腕をまげて背中に回し左腕で左ひじをもって左に
引っ張る。反対側も同様に。

肩こりを改善するには、食生活を見直し、身体の中から改善することが必要です。　　ビタミンＢ１は、疲労を回復
して代謝を高める効果があります。　　豚肉、うなぎ、豆、玄米、チーズ、緑黄色野菜などに多く含まれています。
血行を良くするビタミンＥは、アーモンドなどのナッツ類やアボガド、植物油等でとることができます。　　ビタミンＥはビタミンＣと一緒にとると、その効果を引き出すことができます。　ビタミンＣは果物や赤ピーマン、ブロッコリーなどに含まれています。　ビタミンＣはストレスによって消費されやすいので、疲労感のある人は積極的にとりましょう。

肩甲骨周りをよく動かすことは肩こりを和らげ

五十肩などの防止にも繋がります。

タイ式ヨガの「月を持ち上げるポーズ」をやってみましょう！

背中、二の腕が引き締まり、ウエストのくびれにも

効果的です。

①あぐらをかき、骨盤をたてる。

両手は真横に上げて、肘を直角に曲げ、手首も直角にまげて

手のひらは天井に向ける。（大きな月を持ち上げるイメージ）

②鼻から息を吸いながら胸を開き肘を徐々に伸ばす。

両手を斜め後ろ方向に上げていく。手首を曲げたままで

月を持ち上げていくイメージ。そのまま3秒キープ。

③口から息を吐きながら両手を元の位置に戻す。

④　②と③を三回繰り返す。

身体の不調で肩こりを抱える方は多いですね。

背筋を伸ばし、両腕が真上に上がらない方は

凝っている可能性があります。

主に背中から胸に繋がっている筋肉、広背筋が

凝り固まっている可能性があります。

毎日の家事や無理な姿勢、パソコンに向かう

デスクワークなどの生活習慣が原因になっている方が

大多数です。

そこで毎日のセルフケアが大事になってきます。

ストレッチや入浴など身体全体を温めると血行が

促され、つらい肩こりも軽減されます。

ぜひやってみてください！

デスクワークの長い方、肩や腰がこりやすい方にオススメが、
ヨガの「猫のポーズ」ウエストとヒップを引き締め、ぽっこりお腹の改善にもなります。
血行を促進して、冷え性やむくみの改善にも効果的な運動です。

１．両手と両足をつき四つん這いになります。

２．肩の真下に手、腰の真下に膝が来るようにする。
両手は肩幅に、両膝は腰幅に開き目線は床に。

３、息を吐きながら背中を丸め猫背になる。
頭を下げておへそをのぞき込む。
おへそが天井に引っ張られるイメージで、
お腹に力を入れて手は床を押す。

４、息を吸いながら、お尻を突き出して背骨をそらし、
顔は上に向けて喉の前を伸ばす。

５．呼吸に合わせてゆっくりと、３と４　を5回行う。
⑤＜二の腕＞右腕をまげて背中に回し左腕で左ひじをもって左に
引っ張る。反対側も同様に。