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★頭に膝をつけるポーズ★

片足を前に伸ばした状態で前屈するポーズです。
上半身(肩、背中)と伸ばした足の裏側が同時に
ストレッチされます。肩こりや猫背の改善、股関節
の柔軟性もアップです。

①両足をまっすぐ前に伸ばして座る。

②息を吸いながら外側に右足を曲げ、かかとを引き寄せる。
右足の裏は直角になるように左太ももの内側につける。

③両手を床につけ息を吐きながら伸ばした左足に沿って前屈する。
*膝に頭をつけるというより背中が丸まらないように背筋を
まっすぐにして前に伸ばしていくイメージ*

④ゆっくり3秒停止。

⑤吸う息で②の姿勢に戻す。

⑥反対側も同様に。

★アキレス腱伸ばし★

「アキレス腱伸ばし」

足のトラブルを防ぐ為にはアキレス腱の柔軟さが重要。
正しい「アキレス腱伸ばし」でいつまでも元気に!

①まっすぐ立つ。

②左足を大きく後ろに引きかかとは床につける。

③右膝は軽く曲げゆっくり前に重心をかける。

④左かかとから頭が一直線になるように意識して
ふくらはぎとアキレス腱を伸ばして10秒キープ。

⑤反対も同様に。

【壁を使って】
両手を壁について壁に体重をかけながらでもOK。

※後ろ側のかかとを上下に動かすのはNG!
反動をつけるとアキレス腱を痛める可能性があります。

★三角のポーズ★

「三角のポーズ」

体幹を鍛え両脇から太もも、足のストレッチに効果的です。
慢性疲労、眠気、冷え性の改善に役立ちます。

①両足を大きく開きまっすぐ立つ。

②右足は外側、左足は正面に向ける。

③手は左右に大きく広げる。

④息を吐きながら上半身を右に倒していく。右手は床に
つけ右手のひらは足の右側に置き左手を上に伸ばし
目線は左手の指先を見る。

⑤体を①の姿勢に戻し、反対側も同様に行う。

★寝ながら腕回し★

寝た状態で腕を回すことで肩こり解消!

①右向きに寝る。
両足は膝ををそろえる。右腕は肘を曲げて頭の下に置き
腕枕をする。←腕はまっすぐに伸ばして床につける。

②左腕を伸ばしたまま床をはうように頭のほうへと回していく。
腰から下は右側に倒したまま動かさない。

③左手はなるべく床につけながら左腕を肩からゆっくり大きく回す。

④さらに体の上を通って左腕を元の位置に戻す(体の前)

⑤①~④の動作を二回繰り返す。

⑥反対も同様に。

★肩こりストレッチ★

パソコン操作などで、長時間同じ姿勢をしていると、肩が凝ってきますよね。 首や肩の筋肉が、こわばってきたなと思ったら、(1時間に1度程度)作業の間に椅子に座ったままで、出来る簡単ななストレッチを取り入れましょう。

1・左右にまっすぐ手を下ろして、肩をすくめて5秒。
2・両手を後ろに回し、左手で右手首をつかんで左に引く。  同時に頭を左に倒して10秒、反対側も同様に10秒。
3.頭の後ろで手を組み、両肘を後ろに引いて5秒。 これを5回繰り返しましょう。

★英雄のポーズ★

タイ式ヨガの英雄のポーズをとる仙人で骨盤矯正、バストアップ
背中の引き締め・肩こり解消!

①割座(膝から下を外にだす正座)で座る

②骨盤をたてて背中をのばす。腕は両腕におろして肩の力を抜く

③肘を曲げ、肘から下は身体の前にだす。手は上に向け、親指と人差し指を
合わせて輪を作り(転法輪印)ほかの指を伸ばす

④肘を身体にぴったりつけ、肘から下を同じ高さのまま、徐々に外に
開いていく。同時に鼻で呼吸しながら肩甲骨を寄せて、顔は上にむける

⑤口から息をはきながらゆっくりと③の姿勢に戻していく。

⑥ ③~⑤の動作を三回続ける。

★弓のポーズ★

デスクワークなどで肩こりや猫背が気になる肩にオススメです。
背中、お腹、太ももの引き締めに効果があります!

①うつぶせに寝る

②膝を曲げ、両手で両足首を持つ

③鼻で大きく呼吸し、頭と胸を床から持ち上げ体を
弓の様にしならす。この時、腰だけ使って反らすと
腰を痛めるので肩甲骨から反らすのがポイント。

④その姿勢で天井を見上げ、3秒キープ。

⑤口で大きく吐きながら元の姿勢に戻す。

★腕の可動域を広げる運動★

年齢を重ねると肩関節が固くなって可動域が狭まります。
肩甲骨にアプローチして肩こりや、五十肩などを
予防していきましょう!

①足は肩幅に開き、まっすぐ立つ。

②両腕を体の前に、床と平行になる高さまで上げ
両肘を90度に曲げる。

③息を吐きながら、そのまま両腕を顔の前でゆっくりと
閉じる。ひじから小指の先までをしっかりつける。

④次に肘を90度に曲げたまま、息を吸いながら
外側に開いていく。限界まで開き、手のひらは
外にむけましょう。

⑤ ③~④を呼吸に合わせてゆっくり繰り返す。
腕の高さが変わらないように、意識しながら
やっていきましょう。

③<太もも裏側>壁に手をつき片足を前に出してつま先を上げ
太ももの裏側を伸ばす。

④<肩>前方に伸ばした左腕に右腕をかけて右に引っ張る。
反対側も同様に。

⑤<二の腕>右腕をまげて背中に回し左腕で左ひじをもって左に
引っ張る。反対側も同様に。

★辛い肩こりの対策★

肩こりを改善するには、食生活を見直し、身体の中から改善することが必要です。  ビタミンB1は、疲労を回復
して代謝を高める効果があります。  豚肉、うなぎ、豆、玄米、チーズ、緑黄色野菜などに多く含まれています。
血行を良くするビタミンEは、アーモンドなどのナッツ類やアボガド、植物油等でとることができます。  ビタミンEはビタミンCと一緒にとると、その効果を引き出すことができます。 ビタミンCは果物や赤ピーマン、ブロッコリーなどに含まれています。 ビタミンCはストレスによって消費されやすいので、疲労感のある人は積極的にとりましょう。

★月を持ち上げるポーズ★

肩甲骨周りをよく動かすことは肩こりを和らげ

五十肩などの防止にも繋がります。

タイ式ヨガの「月を持ち上げるポーズ」をやってみましょう!

背中、二の腕が引き締まり、ウエストのくびれにも

効果的です。

①あぐらをかき、骨盤をたてる。

両手は真横に上げて、肘を直角に曲げ、手首も直角にまげて

手のひらは天井に向ける。(大きな月を持ち上げるイメージ)

②鼻から息を吸いながら胸を開き肘を徐々に伸ばす。

両手を斜め後ろ方向に上げていく。手首を曲げたままで

月を持ち上げていくイメージ。そのまま3秒キープ。

③口から息を吐きながら両手を元の位置に戻す。

④ ②と③を三回繰り返す。

★肩こり★

身体の不調で肩こりを抱える方は多いですね。

背筋を伸ばし、両腕が真上に上がらない方は

凝っている可能性があります。

主に背中から胸に繋がっている筋肉、広背筋が

凝り固まっている可能性があります。

毎日の家事や無理な姿勢、パソコンに向かう

デスクワークなどの生活習慣が原因になっている方が

大多数です。

そこで毎日のセルフケアが大事になってきます。

ストレッチや入浴など身体全体を温めると血行が

促され、つらい肩こりも軽減されます。

ぜひやってみてください!