タイ式ヨガの「虎のポーズ」をやってみましょう。

バランスと体幹を鍛えるポーズです。

①四つん這いになる。腕は肩幅に、膝は腰幅に開く。
胴体をまっすぐに、床と平行にする。

②息を吸いながら右腕を前に伸ばし、同時に左足を後ろに伸ばす。

③右腕、胴体、左足が横から見て一直線になるようにバランスをとり
ゆっくり３秒数える。

④息を吐きながら、①の姿勢にもどす。

⑤逆側も同様に行う。

ヨガの「足の親指をつかんで立つポーズ」をやってみましょう。
バランスをとる事で体幹を鍛えるポーズです

①まっすぐ立つ

②右足を膝を曲げて上げ内側から右手で右足の親指を掴む。
左手は腰にあて、左足だけで立ってバランスをとる。

③右手で右足の親指をつかんだまま息を吸いながら
曲げていた右足をまっすぐ前に伸ばす。

④息を吐きながら、膝を伸ばしたまま右足を開く。
身体が丸まらない様に背筋を伸ばす。

⑤ゆっくり②のポーズに戻してから右手を放し、右足を着地させる

体幹を鍛えるプランク。
お腹を引き締め、姿勢を整えます。

①四つん這いになって肩の真下に肘がくる様に両肘をつき
腕は前に出す。

②肘を動かさずに両手を組む。足の爪先は立てる。

③片足ずつ後ろに伸ばし膝をまっすぐに。
前腕～手の外側と足の爪先だけが床についている状態。

④頭からかかとまでが一直線になるようにキープする。
かかとは押し出すように。

⑤腕や足で支えるのではなく腹筋・背筋・お尻の筋肉に
力を入れて胸とかかとで引っ張り合いをする様に体幹で
支えるイメージでそのまま5～10秒静止しましょう。

ヨガの上向きポーズをやってみましょう。
僧帽筋・背筋を鍛えて、体幹の強化が期待できるので、背中のシェイプアップや姿勢改善にもおすすめのポーズです。
1・床にうつぶせに寝て、足の甲まで伸ばす。
2・手のひらを胸の横（外側）に置く。
3・下半身は床につけたまま、両手で押しながら腕を伸ばし、上半身を起こす。
4・そのままの姿勢で、右に振り返って右足のかかとを見る。
5・姿勢を３に戻し、逆方向も同じようにする。

ヨガの鷲のポーズをやってみましょう！

体幹やバランスの訓練になり全身のストレッチにも
なります。

①まっすぐ立つ

②右腕をまげて顔の前に手がくる様に立てる。

③左腕は右ひじの下からくぐらせ、右腕に巻きつけて
顔の前で合掌する。（無理のないように）

④左足を右足に絡め、かかとはしたを向くようにしっかり巻きつける。

⑤この姿勢を保ったまま体を前に傾け3秒停止。

⑥体をまっすぐにしてから絡めていた腕と足をほどく。

⑦反対も同様に。

＜足首まわし＞
仰向けに寝た状態で足をあげ足首を回す運動をしてみましょう！

①両ひざをまげて、仰向けに寝る。手は体の左右に自然に開き
手のひらは床につける。

②片足をまっすぐ天井に向けて上げる。

③上げた足のかかとをつきだす。

④つま先をのばす。

⑤ ③と④を10回交互に繰り返す。

⑥「の」字を書くように足首をまわす。回す時は大きく。
外回しで10回、うち回しで10回。

寒くなってくると筋肉や関節が固くなり怪我のリスクも増えます。
身体を動かす前にはしっかり準備運動を行いましょう！

①＜アキレス腱・ふくらはぎ＞足を前後に開きつま先は前に向け
かかとは地面につけたまま前の足に体重をかけて膝を曲げ
後ろの足の膝裏を伸ばしていく。

②＜前太もも＞右手で右のつま先を持って後ろ側に持ち上げる。
反対側も同様に。

③＜太もも裏側＞壁に手をつき片足を前に出してつま先を上げ
太ももの裏側を伸ばす。

④＜肩＞前方に伸ばした左腕に右腕をかけて右に引っ張る。
反対側も同様に。

⑤＜二の腕＞右腕をまげて背中に回し左腕で左ひじをもって左に
引っ張る。反対側も同様に。

股関節とおしりの筋肉をストレッチして骨盤の歪みを
改善。リンパの流れを促進して下半身をスッキリさせましょう。

①四つん這いになる。手は肩のましたにおく。

②右足を前に大きく踏み出し右手の横（外側）におく。

③両肘を床につく。手は前に。

④息を吸いながら、左ひざを床から離す。左のつま先をたてて
かかとを後ろに突き出す。

⑤3秒停止する。

⑥息を吸いながら元の姿勢に戻る。

⑦反対側も同様に。

タイ式ヨガ・ルーシーダットンの「風でしなる木を真似る仙人」
のポーズをやってみましょう！

①右足を横に伸ばし左足はあぐらの様に膝を曲げて座る。
骨盤を立ててまっすぐに。

②右手で左足首をつかむ。左腕は左上斜め45度に伸ばし
手のひらを上に。顔は左手を見る。

③鼻から息を吸いながら上半身を右に倒していく。同時に
左手は伸ばしたまま大きく弧を描いて上半身と一緒に倒していき
右手に重ねる。

④肩を右足と平行にして、上半身を完全に向けて倒す。
顔を右足に近づけて口から息をはく。

⑤鼻から息を吸いながら②の姿勢に戻す。

⑥反対側も同様に。

歯周病は生活習慣の一つで、「国民の８割が歯周病」とも言われています。　近年、虫歯のある子どもの数は減少していますが、歯周病は10代の約半数に初期症状がみられ、30台前後では8割の人が発症しているといわれています。　初期の段階ではさほど症状がないため、気づかないまま進行することがありますが、歯肉から血が出たり、丸みを帯びて赤くはれている場合は要注意。　　早めのケアで食い止めることができるので、これらの症状が現れたら、しっかりと歯磨きをして、1週間ほど様子を見ましょう。　　バランスの良い食事と十分な睡眠をとることも大切です。　　　それでも症状が長引く場合は、放置せずに歯科医を受診しましょう。

歯周病の進行は一定ではなく、免疫や体の抵抗力が落ちた時に進行するといわれています。
予防するには偏食を避け、必要な栄養を摂取し、免疫力を保つことが重要です。　　　もし歯周病で歯肉が弱っている場合は、歯肉の回復を助けるビタミンＣを積極的に取りましょう。　　　ビタミンＣはみかん、レモン、ピーマン、ブロッコリーなどに豊富に含まれています。　また、唾液には虫歯菌や歯周病菌を殺菌する働きがあります。　たくあんや小魚などの噛み応えのある食品は、膵液の分泌が促進されるので、日頃からよく噛んで、たくさんの唾液が出るようにしておきましょう。