ヨガの鷲のポーズをやってみましょう！

体幹やバランスの訓練になり全身のストレッチにも
なります。

①まっすぐ立つ

②右腕をまげて顔の前に手がくる様に立てる。

③左腕は右ひじの下からくぐらせ、右腕に巻きつけて
顔の前で合掌する。（無理のないように）

④左足を右足に絡め、かかとはしたを向くようにしっかり巻きつける。

⑤この姿勢を保ったまま体を前に傾け3秒停止。

⑥体をまっすぐにしてから絡めていた腕と足をほどく。

⑦反対も同様に。

＜足首まわし＞
仰向けに寝た状態で足をあげ足首を回す運動をしてみましょう！

①両ひざをまげて、仰向けに寝る。手は体の左右に自然に開き
手のひらは床につける。

②片足をまっすぐ天井に向けて上げる。

③上げた足のかかとをつきだす。

④つま先をのばす。

⑤ ③と④を10回交互に繰り返す。

⑥「の」字を書くように足首をまわす。回す時は大きく。
外回しで10回、うち回しで10回。

寒くなってくると筋肉や関節が固くなり怪我のリスクも増えます。
身体を動かす前にはしっかり準備運動を行いましょう！

①＜アキレス腱・ふくらはぎ＞足を前後に開きつま先は前に向け
かかとは地面につけたまま前の足に体重をかけて膝を曲げ
後ろの足の膝裏を伸ばしていく。

②＜前太もも＞右手で右のつま先を持って後ろ側に持ち上げる。
反対側も同様に。

③＜太もも裏側＞壁に手をつき片足を前に出してつま先を上げ
太ももの裏側を伸ばす。

④＜肩＞前方に伸ばした左腕に右腕をかけて右に引っ張る。
反対側も同様に。

⑤＜二の腕＞右腕をまげて背中に回し左腕で左ひじをもって左に
引っ張る。反対側も同様に。

股関節とおしりの筋肉をストレッチして骨盤の歪みを
改善。リンパの流れを促進して下半身をスッキリさせましょう。

①四つん這いになる。手は肩のましたにおく。

②右足を前に大きく踏み出し右手の横（外側）におく。

③両肘を床につく。手は前に。

④息を吸いながら、左ひざを床から離す。左のつま先をたてて
かかとを後ろに突き出す。

⑤3秒停止する。

⑥息を吸いながら元の姿勢に戻る。

⑦反対側も同様に。

タイ式ヨガ・ルーシーダットンの「風でしなる木を真似る仙人」
のポーズをやってみましょう！

①右足を横に伸ばし左足はあぐらの様に膝を曲げて座る。
骨盤を立ててまっすぐに。

②右手で左足首をつかむ。左腕は左上斜め45度に伸ばし
手のひらを上に。顔は左手を見る。

③鼻から息を吸いながら上半身を右に倒していく。同時に
左手は伸ばしたまま大きく弧を描いて上半身と一緒に倒していき
右手に重ねる。

④肩を右足と平行にして、上半身を完全に向けて倒す。
顔を右足に近づけて口から息をはく。

⑤鼻から息を吸いながら②の姿勢に戻す。

⑥反対側も同様に。

歯周病は生活習慣の一つで、「国民の８割が歯周病」とも言われています。　近年、虫歯のある子どもの数は減少していますが、歯周病は10代の約半数に初期症状がみられ、30台前後では8割の人が発症しているといわれています。　初期の段階ではさほど症状がないため、気づかないまま進行することがありますが、歯肉から血が出たり、丸みを帯びて赤くはれている場合は要注意。　　早めのケアで食い止めることができるので、これらの症状が現れたら、しっかりと歯磨きをして、1週間ほど様子を見ましょう。　　バランスの良い食事と十分な睡眠をとることも大切です。　　　それでも症状が長引く場合は、放置せずに歯科医を受診しましょう。

歯周病の進行は一定ではなく、免疫や体の抵抗力が落ちた時に進行するといわれています。
予防するには偏食を避け、必要な栄養を摂取し、免疫力を保つことが重要です。　　　もし歯周病で歯肉が弱っている場合は、歯肉の回復を助けるビタミンＣを積極的に取りましょう。　　　ビタミンＣはみかん、レモン、ピーマン、ブロッコリーなどに豊富に含まれています。　また、唾液には虫歯菌や歯周病菌を殺菌する働きがあります。　たくあんや小魚などの噛み応えのある食品は、膵液の分泌が促進されるので、日頃からよく噛んで、たくさんの唾液が出るようにしておきましょう。

タイ式ヨガ・ルーシーダットンの「星を追いかける仙人」のポーズをやってみましょう。
集中力・バランスアップが期待できます。

1・大きく足を広げて立つ。左のつま先は正面に、右のつま先は右に向ける。　手は人差し指を立て、両腕を肩の高さに上げ、左右に大きく広げる。首は左に向けて目は左手に人差し指を見る。

2・鼻から息を吸いながら、左手を上げていき頭の上で、大きく弧を描いて右側に下ろしていく。　　同時に体を右に向けていき、左足も右に向ける。　　目は左手の人差し指を追い首もそれに合わせて回していく。

3・体の向きが完全に右を向く。　　左右の腕は平行に伸ばしたまま、目の前に両手がそろった形。


4・口から息を吐きながら、そのまま膝を曲げて、真下に腰を落としていく。

5・左膝が床につく前に止めて、そのまま３秒制止する。

6・鼻から息を吸いながら膝を伸ばして、３・２・１の動作で最初の形に戻る。

パソコン操作などで、長時間同じ姿勢をしていると、肩が凝ってきますよね。　首や肩の筋肉が、こわばってきたなと思ったら、（１時間に１度程度）作業の間に椅子に座ったままで、出来る簡単ななストレッチを取り入れましょう。

１・左右にまっすぐ手を下ろして、肩をすくめて５秒。
2・両手を後ろに回し、左手で右手首をつかんで左に引く。　　同時に頭を左に倒して１０秒、反対側も同様に１０秒。
3．頭の後ろで手を組み、両肘を後ろに引いて５秒。　これを５回繰り返しましょう。

お腹がはったり、腹痛の時は「ガス抜きのポーズ」を
してみましょう！
腰痛の方にもおすすめの姿勢です！

①仰向けに寝て息を吸いながら、両ひざをかかえる。

②息を吐きながら両腕で膝を胸に引き寄せ、頭を起こして
小さくなる。太ももは下腹に押しつけ、おしりを持ち上げた
状態で5回呼吸する。

③息を吸いながら体を元に戻す。

④反対も同様に行う。

エア縄跳びは、縄跳びを使わずに縄跳びと同じ運動を動き
をするトレーニングです。

①真っすぐ立って縄跳びの姿勢を作る。
縄を持つイメージで腰上あたりで肘を曲げて脇を軽くしめ
腕を外側に向ける。

②縄跳び同様に腕を回しながら真上に飛ぶ動作を繰り返す。
出来る方はかかとは床につけずに飛んでみましょう。
低めに長くリズミカルに、最初は一分程度続けてみましょう。