＜シッティングツイスト＞

①背筋を伸ばして椅子に座る。腕を上げて肘を曲げて
左右に張り、手は軽く握り拳を作る。

②息を吸いながら4秒かけてゆっくり腰をひねり
上半身を右に向ける。

③息を吐きながら4秒かけて元の向きに戻す。

④反対も同様に4秒かけて左にひねり、4秒かけて
元に戻す。

⑤左右交互に行う。

＜ニートゥーエルボー＞

腹直筋・腹斜筋・腸腰筋・大腿四頭筋を鍛えます。

①背筋を伸ばして椅子に座る。

②右ひじを曲げたままおろし、左ひざを曲げたままで
肘と膝を近づける。

③5秒かけて元に戻す。

④左ひじと右ひざを同様に近づけて離す。

⑤左右八回ずつ行う。

レジスタンス運動は、筋肉に負荷をかける動作を
繰り返し行う運動です。

①両足を曲げて仰向けに寝る。
手は胸の前で組む。

②そのままゆっくりお尻を上げていく。
お尻を上げすぎず腰を反らせないように。
背中から膝が一直線になるように。

③10秒静止して、ゆっくりとおろす。

＜上体起こし＞
①両足を曲げて仰向けに寝る。

②おへそを見るように頭を（肩甲骨から）持ち上げる。

③10秒静止してゆっくりおろす。

「レジスタンス運動」

レジスタンス運動は筋肉に負担をかける動作を
繰り返す運動です。
無理のない程度で継続的に続けましょう！

立位

①まっすぐ立って手は腰に。（椅子の背もたれに手をついてもＯＫ）

②膝を伸ばしたまま片足を横に上げて五秒静止。

③もとに戻す。

④反対の足も同様。

臥位

①横向きに寝て体をまっすぐに伸ばす。
手は前に出して床を支える。

②膝を伸ばしたまま上側の足を横に広げて十秒静止。

③もとに戻す。

④反対向きに寝て、反対側の足も同様に。

レジスタンス運動は筋肉に連続的に負荷をかける運動です。
加齢によって衰えがちな足のトレーニングをご紹介します。

＜ランジ＞
下半身のトレーニング。踏ん張る力をつけるので転倒防止などに
効果的です。

①腰に手をおき、まっすぐに立って背筋を伸ばす。

②片足で大きく前に踏み出す。

③状態はまっすぐのままゆっくり膝をまげて腰を落とす。

④ゆっくり元の体勢に戻る。

⑤反対側も同様に。

「ポイント」
＊前に出した膝とつま先の向きをそろえる。
＊膝がつま先よりもでないように。
＊膝の角度は90度が理想ですが無理はせず、出来る範囲で。

レジスタンス運動は筋肉に負荷をかける動作を繰り返し行う運動です。
無理のない範囲で継続的に行いましょう！

＜足上げ＞
①椅子の背もたれから背中を離して椅子に座る。手は胸の前で組む。

②片方の膝を伸ばして上げる。膝の上に力が入っている事を確認。

③そのまま10秒静止しておろす。

④反対の足も同様に。

＜腿上げ＞
①椅子の背もたれから背中を離して椅子に座る。手は胸の前で組む。

②腹筋に力を入れて片方の腿を膝を曲げたまま上げる。
太ももの裏が椅子から離れるように。

③そのまま10秒静止しておろす。

④反対側も同様に。

三半規管の乱れが原因のめまい・目や足を使った訓練で改善

めまいの原因として多いのが、耳の奥にある平衡感覚をつかさどる三半規管の不具合で、意識がはっきりして目がグルグル回ることが多いのが特徴です。　放置しておくと、耳鳴り吐き気、頭痛、肩こりなどのほか、精神不安定やうつにつながり日常生活に支障をきたしてしまうことがあるので要注意。　　改善の為には、三半規管と密接に関係している目や足をを使った訓練で改善していきましょう。　　たとえば目を閉じて体を回転させる、安全な場所で後ろ向きに歩く、指先を上下に動かして目で追うなどでも鍛えることができます。　継続することで、少しづつ効果が表れるので習慣にしましょう。

ロコモティブシンドロームとは筋肉、骨、関節など運動器の障害のため歩行や日常生活に支障をきたす状態のことです。　　ロコモの原因である筋肉、骨、関節の衰えは40歳代から現れます。　　片方の足で立って靴下がはけない、家の中でつまずいたり滑ったりする、階段を上がるのに手すりが必要であるなどの場合は、ロコモの可能性があるので注意が必要です。　予防や改善にはラジオ体操やウオーキングはもちろん、たとえば両手を後頭部で組んで上体をひねったり横に倒したりして、上半身の筋肉を伸ばすのも効果的です。　　背筋を伸ばして歩く、膝の屈伸なども予防につながるので、無理をせずに毎日続けましょう。

レジスタンス運動は、筋肉に負荷をかける動作を繰り返し行う運動です。
加齢によって衰えがちな、脚の筋肉のトレーニングを紹介します。
（椅子スクワット）
大腿四頭筋と大殿筋のトレーニング
⓵椅子に腰かけた姿勢から、手は頭の後ろで組み、足を肩幅に開く。
⓶前を見たまま、ゆっくりと立ち上がり、ゆっくりと腰を下ろす。
膝に負荷をかけずに、股関節を曲げることを意識しましょう。
（かかとあげ）
下腿三頭筋と大殿筋のレーニング
⓵椅子の後ろに立ち、背もたれに手をかけて脚は肩幅に開く。
⓶かかとを上げたまま、5秒間キープしておろす。

Ｖ字バランスをしてみましょう！
最初はバランスをとるのが難しいと思います。
膝を曲げたままでいいので徐々に出来る範囲でやってみてください。
足腰、背筋を伸ばし肩の力を抜いて腹筋で支えるのがコツ。

①体育座りをする。
②両足首を両手でもって足をあげていく。
出来る限り膝の裏を伸ばす。
③そのままの姿勢3秒キープ。
④ゆっくり①に戻す。
⑤さらに出来そうなら開脚をしてみる。