タイ式ヨガ・ルーシーダットンの「星を追いかける仙人」のポーズをやってみましょう。
集中力・バランスアップが期待できます。

1・大きく足を広げて立つ。左のつま先は正面に、右のつま先は右に向ける。　手は人差し指を立て、両腕を肩の高さに上げ、左右に大きく広げる。首は左に向けて目は左手に人差し指を見る。

2・鼻から息を吸いながら、左手を上げていき頭の上で、大きく弧を描いて右側に下ろしていく。　　同時に体を右に向けていき、左足も右に向ける。　　目は左手の人差し指を追い首もそれに合わせて回していく。

3・体の向きが完全に右を向く。　　左右の腕は平行に伸ばしたまま、目の前に両手がそろった形。


4・口から息を吐きながら、そのまま膝を曲げて、真下に腰を落としていく。

5・左膝が床につく前に止めて、そのまま３秒制止する。

6・鼻から息を吸いながら膝を伸ばして、３・２・１の動作で最初の形に戻る。

パソコン操作などで、長時間同じ姿勢をしていると、肩が凝ってきますよね。　首や肩の筋肉が、こわばってきたなと思ったら、（１時間に１度程度）作業の間に椅子に座ったままで、出来る簡単ななストレッチを取り入れましょう。

１・左右にまっすぐ手を下ろして、肩をすくめて５秒。
2・両手を後ろに回し、左手で右手首をつかんで左に引く。　　同時に頭を左に倒して１０秒、反対側も同様に１０秒。
3．頭の後ろで手を組み、両肘を後ろに引いて５秒。　これを５回繰り返しましょう。

お腹がはったり、腹痛の時は「ガス抜きのポーズ」を
してみましょう！
腰痛の方にもおすすめの姿勢です！

①仰向けに寝て息を吸いながら、両ひざをかかえる。

②息を吐きながら両腕で膝を胸に引き寄せ、頭を起こして
小さくなる。太ももは下腹に押しつけ、おしりを持ち上げた
状態で5回呼吸する。

③息を吸いながら体を元に戻す。

④反対も同様に行う。

エア縄跳びは、縄跳びを使わずに縄跳びと同じ運動を動き
をするトレーニングです。

①真っすぐ立って縄跳びの姿勢を作る。
縄を持つイメージで腰上あたりで肘を曲げて脇を軽くしめ
腕を外側に向ける。

②縄跳び同様に腕を回しながら真上に飛ぶ動作を繰り返す。
出来る方はかかとは床につけずに飛んでみましょう。
低めに長くリズミカルに、最初は一分程度続けてみましょう。

＜シッティングツイスト＞

①背筋を伸ばして椅子に座る。腕を上げて肘を曲げて
左右に張り、手は軽く握り拳を作る。

②息を吸いながら4秒かけてゆっくり腰をひねり
上半身を右に向ける。

③息を吐きながら4秒かけて元の向きに戻す。

④反対も同様に4秒かけて左にひねり、4秒かけて
元に戻す。

⑤左右交互に行う。

＜ニートゥーエルボー＞

腹直筋・腹斜筋・腸腰筋・大腿四頭筋を鍛えます。

①背筋を伸ばして椅子に座る。

②右ひじを曲げたままおろし、左ひざを曲げたままで
肘と膝を近づける。

③5秒かけて元に戻す。

④左ひじと右ひざを同様に近づけて離す。

⑤左右八回ずつ行う。

レジスタンス運動は、筋肉に負荷をかける動作を
繰り返し行う運動です。

①両足を曲げて仰向けに寝る。
手は胸の前で組む。

②そのままゆっくりお尻を上げていく。
お尻を上げすぎず腰を反らせないように。
背中から膝が一直線になるように。

③10秒静止して、ゆっくりとおろす。

＜上体起こし＞
①両足を曲げて仰向けに寝る。

②おへそを見るように頭を（肩甲骨から）持ち上げる。

③10秒静止してゆっくりおろす。

「レジスタンス運動」

レジスタンス運動は筋肉に負担をかける動作を
繰り返す運動です。
無理のない程度で継続的に続けましょう！

立位

①まっすぐ立って手は腰に。（椅子の背もたれに手をついてもＯＫ）

②膝を伸ばしたまま片足を横に上げて五秒静止。

③もとに戻す。

④反対の足も同様。

臥位

①横向きに寝て体をまっすぐに伸ばす。
手は前に出して床を支える。

②膝を伸ばしたまま上側の足を横に広げて十秒静止。

③もとに戻す。

④反対向きに寝て、反対側の足も同様に。

レジスタンス運動は筋肉に連続的に負荷をかける運動です。
加齢によって衰えがちな足のトレーニングをご紹介します。

＜ランジ＞
下半身のトレーニング。踏ん張る力をつけるので転倒防止などに
効果的です。

①腰に手をおき、まっすぐに立って背筋を伸ばす。

②片足で大きく前に踏み出す。

③状態はまっすぐのままゆっくり膝をまげて腰を落とす。

④ゆっくり元の体勢に戻る。

⑤反対側も同様に。

「ポイント」
＊前に出した膝とつま先の向きをそろえる。
＊膝がつま先よりもでないように。
＊膝の角度は90度が理想ですが無理はせず、出来る範囲で。

レジスタンス運動は筋肉に負荷をかける動作を繰り返し行う運動です。
無理のない範囲で継続的に行いましょう！

＜足上げ＞
①椅子の背もたれから背中を離して椅子に座る。手は胸の前で組む。

②片方の膝を伸ばして上げる。膝の上に力が入っている事を確認。

③そのまま10秒静止しておろす。

④反対の足も同様に。

＜腿上げ＞
①椅子の背もたれから背中を離して椅子に座る。手は胸の前で組む。

②腹筋に力を入れて片方の腿を膝を曲げたまま上げる。
太ももの裏が椅子から離れるように。

③そのまま10秒静止しておろす。

④反対側も同様に。