股関節とおしりの筋肉をストレッチして骨盤の歪みを
改善。リンパの流れを促進して下半身をスッキリさせましょう。

①四つん這いになる。手は肩のましたにおく。

②右足を前に大きく踏み出し右手の横（外側）におく。

③両肘を床につく。手は前に。

④息を吸いながら、左ひざを床から離す。左のつま先をたてて
かかとを後ろに突き出す。

⑤3秒停止する。

⑥息を吸いながら元の姿勢に戻る。

⑦反対側も同様に。

タイ式ヨガ・ルーシーダットンの「風でしなる木を真似る仙人」
のポーズをやってみましょう！

①右足を横に伸ばし左足はあぐらの様に膝を曲げて座る。
骨盤を立ててまっすぐに。

②右手で左足首をつかむ。左腕は左上斜め45度に伸ばし
手のひらを上に。顔は左手を見る。

③鼻から息を吸いながら上半身を右に倒していく。同時に
左手は伸ばしたまま大きく弧を描いて上半身と一緒に倒していき
右手に重ねる。

④肩を右足と平行にして、上半身を完全に向けて倒す。
顔を右足に近づけて口から息をはく。

⑤鼻から息を吸いながら②の姿勢に戻す。

⑥反対側も同様に。

歯周病は生活習慣の一つで、「国民の８割が歯周病」とも言われています。　近年、虫歯のある子どもの数は減少していますが、歯周病は10代の約半数に初期症状がみられ、30台前後では8割の人が発症しているといわれています。　初期の段階ではさほど症状がないため、気づかないまま進行することがありますが、歯肉から血が出たり、丸みを帯びて赤くはれている場合は要注意。　　早めのケアで食い止めることができるので、これらの症状が現れたら、しっかりと歯磨きをして、1週間ほど様子を見ましょう。　　バランスの良い食事と十分な睡眠をとることも大切です。　　　それでも症状が長引く場合は、放置せずに歯科医を受診しましょう。

歯周病の進行は一定ではなく、免疫や体の抵抗力が落ちた時に進行するといわれています。
予防するには偏食を避け、必要な栄養を摂取し、免疫力を保つことが重要です。　　　もし歯周病で歯肉が弱っている場合は、歯肉の回復を助けるビタミンＣを積極的に取りましょう。　　　ビタミンＣはみかん、レモン、ピーマン、ブロッコリーなどに豊富に含まれています。　また、唾液には虫歯菌や歯周病菌を殺菌する働きがあります。　たくあんや小魚などの噛み応えのある食品は、膵液の分泌が促進されるので、日頃からよく噛んで、たくさんの唾液が出るようにしておきましょう。

タイ式ヨガ・ルーシーダットンの「星を追いかける仙人」のポーズをやってみましょう。
集中力・バランスアップが期待できます。

1・大きく足を広げて立つ。左のつま先は正面に、右のつま先は右に向ける。　手は人差し指を立て、両腕を肩の高さに上げ、左右に大きく広げる。首は左に向けて目は左手に人差し指を見る。

2・鼻から息を吸いながら、左手を上げていき頭の上で、大きく弧を描いて右側に下ろしていく。　　同時に体を右に向けていき、左足も右に向ける。　　目は左手の人差し指を追い首もそれに合わせて回していく。

3・体の向きが完全に右を向く。　　左右の腕は平行に伸ばしたまま、目の前に両手がそろった形。


4・口から息を吐きながら、そのまま膝を曲げて、真下に腰を落としていく。

5・左膝が床につく前に止めて、そのまま３秒制止する。

6・鼻から息を吸いながら膝を伸ばして、３・２・１の動作で最初の形に戻る。

パソコン操作などで、長時間同じ姿勢をしていると、肩が凝ってきますよね。　首や肩の筋肉が、こわばってきたなと思ったら、（１時間に１度程度）作業の間に椅子に座ったままで、出来る簡単ななストレッチを取り入れましょう。

１・左右にまっすぐ手を下ろして、肩をすくめて５秒。
2・両手を後ろに回し、左手で右手首をつかんで左に引く。　　同時に頭を左に倒して１０秒、反対側も同様に１０秒。
3．頭の後ろで手を組み、両肘を後ろに引いて５秒。　これを５回繰り返しましょう。

お腹がはったり、腹痛の時は「ガス抜きのポーズ」を
してみましょう！
腰痛の方にもおすすめの姿勢です！

①仰向けに寝て息を吸いながら、両ひざをかかえる。

②息を吐きながら両腕で膝を胸に引き寄せ、頭を起こして
小さくなる。太ももは下腹に押しつけ、おしりを持ち上げた
状態で5回呼吸する。

③息を吸いながら体を元に戻す。

④反対も同様に行う。

エア縄跳びは、縄跳びを使わずに縄跳びと同じ運動を動き
をするトレーニングです。

①真っすぐ立って縄跳びの姿勢を作る。
縄を持つイメージで腰上あたりで肘を曲げて脇を軽くしめ
腕を外側に向ける。

②縄跳び同様に腕を回しながら真上に飛ぶ動作を繰り返す。
出来る方はかかとは床につけずに飛んでみましょう。
低めに長くリズミカルに、最初は一分程度続けてみましょう。

＜シッティングツイスト＞

①背筋を伸ばして椅子に座る。腕を上げて肘を曲げて
左右に張り、手は軽く握り拳を作る。

②息を吸いながら4秒かけてゆっくり腰をひねり
上半身を右に向ける。

③息を吐きながら4秒かけて元の向きに戻す。

④反対も同様に4秒かけて左にひねり、4秒かけて
元に戻す。

⑤左右交互に行う。

＜ニートゥーエルボー＞

腹直筋・腹斜筋・腸腰筋・大腿四頭筋を鍛えます。

①背筋を伸ばして椅子に座る。

②右ひじを曲げたままおろし、左ひざを曲げたままで
肘と膝を近づける。

③5秒かけて元に戻す。

④左ひじと右ひざを同様に近づけて離す。

⑤左右八回ずつ行う。

レジスタンス運動は、筋肉に負荷をかける動作を
繰り返し行う運動です。

①両足を曲げて仰向けに寝る。
手は胸の前で組む。

②そのままゆっくりお尻を上げていく。
お尻を上げすぎず腰を反らせないように。
背中から膝が一直線になるように。

③10秒静止して、ゆっくりとおろす。

＜上体起こし＞
①両足を曲げて仰向けに寝る。

②おへそを見るように頭を（肩甲骨から）持ち上げる。

③10秒静止してゆっくりおろす。