Ｖ字バランスをしてみましょう！
最初はバランスをとるのが難しいと思います。
膝を曲げたままでいいので徐々に出来る範囲でやってみてください。
足腰、背筋を伸ばし肩の力を抜いて腹筋で支えるのがコツ。

①体育座りをする。
②両足首を両手でもって足をあげていく。
出来る限り膝の裏を伸ばす。
③そのままの姿勢3秒キープ。
④ゆっくり①に戻す。
⑤さらに出来そうなら開脚をしてみる。

長引くことが多い夏かぜ　夏バテに注意して予防しましょう。

気温と湿度が高くなると流行するのが夏かぜ。　原因となるウイルスは冬のかぜとは異なり、高温多湿の環境を好みます。　
ウイルスには体内で増殖するものがあり、対外には出されるまで時間がかかり長引いてしまう場合があります。

夏かぜの主な原因は夏バテによる体力の消耗や、食欲不振による免疫力の低下など。
のどの痛みや激しい咳、胃腸炎などの症状を招いたり、高熱が長く続いたりすることもあります。　

予防にはこまめな水分補給、汗をかいたら衣類を着替える、適切な室温管理、冷えを感じたら足や肩を保温するなど夏かぜに合った対策が必要です。

腰や膝の痛みは骨盤の歪みからきている事があります。
足首を動かす事で骨盤の歪みを整えましょう。

①仰向けに寝て、手は腰骨の上に置く。足はまっすぐ伸ばし
膝の裏が床につくように意識する。

②右の足首を伸ばし、指先までまっすぐ伸ばす。
同時に左の足首を曲げてかかとを突き出し、つま先は天井に
向ける。

③左の足首を伸ばし指先までまっすぐ伸ばす。同時に
右足首を曲げて、かかとを突き出しつま先は天井へ向ける。

④　②と③をパタパタとリズミカルに交互に繰り返す。
骨盤に置いた手で足首を動かすたびに骨盤が上下に動くのを
感じる事。

指を動かすと脳に刺激を与え、活性化するといわれています。　　
認知症予防のために、日頃から指を動かすようにしましょう。
　１．指の組み換え体操
　⓵　両手を組む。
　⓶　パッと手を広げて反対に組み替える。
　（①で右手親指が上なら②では左手親指を上に）
　③　①と②を繰り返す。
　最初はゆっくり、出来そうなら速くする。
　リズミカルに手を見ないで組んだ方が楽に出来る。
　2.グーパー体操
　①パーの状態から。
　②右手は親指から中に入れてグー。左手は親指を
　外にだしてグー。
　③パーに戻す。
　④右手は親指を外に出してグー。左手は親指を
　中に入れてグー。
　⑤　①～④を繰り返す。最初はゆっくり出来そうなら
　どんどん早くする。

加齢とともに、転びやすくなることがあります。　　ケガを防止するには、足首を柔軟にすることが大事。
このストレッチは、すねの筋肉をほぐし、足のむくみにも効果的です。

１．両手を床につけて正座する。
２．手で身体を支えながら、膝を床から浮かせて、足の甲を伸ばす。
３．手で膝をつかみ、重心を後ろにかけて、ゆっくり３秒数える。
４．膝を下して、正座に戻る。
５．次に右膝を立てて、足の裏を床につける。
６．手で膝を抱えて、重心を前（右足の膝）にかける。
７．アキレス腱・ふくらはぎが気持ち良く伸びるのを感じながら、ゆっくり３秒数える。
８．左足も同様に行う。

デスクワークや立ち仕事など、日常の動作で身体には歪みや、癖がついてしまいます。
一日の終わりに、骨盤周りの筋肉や股関節を緩めて整えてあげましょう。
下半身を動かす事で、血行を促進する効果も期待できます。

1.仰向けに寝て、膝を曲げて引き寄せて両膝をつかむ。

2.寝たまま、つかんだ膝を外側に開き、平泳ぎのように足を大きく回す（内回し）。
左右の膝で同じ大きさの円を描くように。

3.内回しを5回したら、外回しを5回する。
呼吸は自然に、足の力は抜いて膝をつかんだ手で、大きくゆっくり回しましょう。

運動不足でお尻がさがってしまったという方にオススメの
簡単な筋トレです。太もも、お尻の引き締め、ヒップラインを美しく
保つために、足組みヒップリフトでハムストリングスと大殿筋を
鍛えましょう！

①膝を立てて仰向けに寝る

②右足を左ひざに絡みつくように組む。

③肩から肘は体に沿わせて床につけ、肘を直角に曲げて手は親指を
中にいれて拳をつくり、上にむける。

④肩と左足の裏を床につけたまま鼻から息を吸いながらゆっくりと
お尻をあげる。

⑤上げきったところで3秒キープ。

⑥口から息を吐きながらゆっくりとお尻を床に戻し、組んでいた
足を解く。

⑦反対側も同様にやっていきます。

デスクワークなどで固まったお尻の筋肉をほぐすストレッチ。
骨盤の歪みをなおし、お尻の引き締めなどに！

①膝立ちになる

②両手を床につけて身体を支えながら右足を前にだして、
膝を直角に曲げたまま左側にいれる

③左足は後ろに伸ばし、太ももまで床につけましょう。
状態がお尻の中心に乗るようにまっすぐ立てる

④背筋を伸ばしたまま上体を前に倒し体重をまっすぐ前に
かける。右側のお尻の筋肉が伸びるのを感じながら
5秒キープ。

⑤反対側も同様にやっていく。

腕立て伏せは腕力や胸筋、体幹を鍛える為の運動ですが
　シニアや初心者の方には続くけるのが大変。
　そこで、気軽に続けられる簡単腕立てをご紹介。
　
　「壁腕立て伏せ」
　①壁に向かって腕の長さより少し後ろに立つ。
　脚は肩幅。
　
　②肘を伸ばして壁に手をつく。手幅は肩幅より少し開く。
　
　③肩甲骨をよせ、息を吸いながら肘を外側にまげて
　上体倒す。かかとは床につけたまま。
　
　④息を吸いながら②の体勢に戻る。
　
　「膝つき腕立て伏せ」
　①膝と手を床につけて背筋を伸ばす。
　手幅は肩幅より広く。
　
　②肩甲骨をよせ、息を吸いながら肘を外側に曲げて
　顔を床に近づける。
　
　③息を吐きながら①の体勢に戻る。

真向法は、4つの動作を行う事で姿勢の歪みを調整する
健康体操。
どの体操も骨盤を立てて、姿勢良く行う事が大切です。
呼吸は２秒で吐き、1秒で吸うのが基本。3分間でいいので
起床時、就寝時などに行いましょう！

第一体操
①足の裏を合わせて膝を開いて座る

②息を吐きながら身体を前に倒して息を吸いながら起きる

第二体操
①足をまっすぐ伸ばして座る。足首を立てる

②息を吐きながら身体を前に倒し、息を吸いながら起きる

第三体操
①開脚して座る。足首を立てる

②息を吐きながら身体を前に倒し、息を吸いながら起きる

第四体操
①割座で上半身を後ろに倒す。

②手はバンザイの姿勢でそのまま複式呼吸。