腰や膝の痛みは骨盤の歪みからきている事があります。
足首を動かす事で骨盤の歪みを整えましょう。

①仰向けに寝て、手は腰骨の上に置く。足はまっすぐ伸ばし
膝の裏が床につくように意識する。

②右の足首を伸ばし、指先までまっすぐ伸ばす。
同時に左の足首を曲げてかかとを突き出し、つま先は天井に
向ける。

③左の足首を伸ばし指先までまっすぐ伸ばす。同時に
右足首を曲げて、かかとを突き出しつま先は天井へ向ける。

④　②と③をパタパタとリズミカルに交互に繰り返す。
骨盤に置いた手で足首を動かすたびに骨盤が上下に動くのを
感じる事。

指を動かすと脳に刺激を与え、活性化するといわれています。　　
認知症予防のために、日頃から指を動かすようにしましょう。
　１．指の組み換え体操
　⓵　両手を組む。
　⓶　パッと手を広げて反対に組み替える。
　（①で右手親指が上なら②では左手親指を上に）
　③　①と②を繰り返す。
　最初はゆっくり、出来そうなら速くする。
　リズミカルに手を見ないで組んだ方が楽に出来る。
　2.グーパー体操
　①パーの状態から。
　②右手は親指から中に入れてグー。左手は親指を
　外にだしてグー。
　③パーに戻す。
　④右手は親指を外に出してグー。左手は親指を
　中に入れてグー。
　⑤　①～④を繰り返す。最初はゆっくり出来そうなら
　どんどん早くする。

加齢とともに、転びやすくなることがあります。　　ケガを防止するには、足首を柔軟にすることが大事。
このストレッチは、すねの筋肉をほぐし、足のむくみにも効果的です。

１．両手を床につけて正座する。
２．手で身体を支えながら、膝を床から浮かせて、足の甲を伸ばす。
３．手で膝をつかみ、重心を後ろにかけて、ゆっくり３秒数える。
４．膝を下して、正座に戻る。
５．次に右膝を立てて、足の裏を床につける。
６．手で膝を抱えて、重心を前（右足の膝）にかける。
７．アキレス腱・ふくらはぎが気持ち良く伸びるのを感じながら、ゆっくり３秒数える。
８．左足も同様に行う。

デスクワークや立ち仕事など、日常の動作で身体には歪みや、癖がついてしまいます。
一日の終わりに、骨盤周りの筋肉や股関節を緩めて整えてあげましょう。
下半身を動かす事で、血行を促進する効果も期待できます。

1.仰向けに寝て、膝を曲げて引き寄せて両膝をつかむ。

2.寝たまま、つかんだ膝を外側に開き、平泳ぎのように足を大きく回す（内回し）。
左右の膝で同じ大きさの円を描くように。

3.内回しを5回したら、外回しを5回する。
呼吸は自然に、足の力は抜いて膝をつかんだ手で、大きくゆっくり回しましょう。

運動不足でお尻がさがってしまったという方にオススメの
簡単な筋トレです。太もも、お尻の引き締め、ヒップラインを美しく
保つために、足組みヒップリフトでハムストリングスと大殿筋を
鍛えましょう！

①膝を立てて仰向けに寝る

②右足を左ひざに絡みつくように組む。

③肩から肘は体に沿わせて床につけ、肘を直角に曲げて手は親指を
中にいれて拳をつくり、上にむける。

④肩と左足の裏を床につけたまま鼻から息を吸いながらゆっくりと
お尻をあげる。

⑤上げきったところで3秒キープ。

⑥口から息を吐きながらゆっくりとお尻を床に戻し、組んでいた
足を解く。

⑦反対側も同様にやっていきます。

デスクワークなどで固まったお尻の筋肉をほぐすストレッチ。
骨盤の歪みをなおし、お尻の引き締めなどに！

①膝立ちになる

②両手を床につけて身体を支えながら右足を前にだして、
膝を直角に曲げたまま左側にいれる

③左足は後ろに伸ばし、太ももまで床につけましょう。
状態がお尻の中心に乗るようにまっすぐ立てる

④背筋を伸ばしたまま上体を前に倒し体重をまっすぐ前に
かける。右側のお尻の筋肉が伸びるのを感じながら
5秒キープ。

⑤反対側も同様にやっていく。

腕立て伏せは腕力や胸筋、体幹を鍛える為の運動ですが
　シニアや初心者の方には続くけるのが大変。
　そこで、気軽に続けられる簡単腕立てをご紹介。
　
　「壁腕立て伏せ」
　①壁に向かって腕の長さより少し後ろに立つ。
　脚は肩幅。
　
　②肘を伸ばして壁に手をつく。手幅は肩幅より少し開く。
　
　③肩甲骨をよせ、息を吸いながら肘を外側にまげて
　上体倒す。かかとは床につけたまま。
　
　④息を吸いながら②の体勢に戻る。
　
　「膝つき腕立て伏せ」
　①膝と手を床につけて背筋を伸ばす。
　手幅は肩幅より広く。
　
　②肩甲骨をよせ、息を吸いながら肘を外側に曲げて
　顔を床に近づける。
　
　③息を吐きながら①の体勢に戻る。

真向法は、4つの動作を行う事で姿勢の歪みを調整する
健康体操。
どの体操も骨盤を立てて、姿勢良く行う事が大切です。
呼吸は２秒で吐き、1秒で吸うのが基本。3分間でいいので
起床時、就寝時などに行いましょう！

第一体操
①足の裏を合わせて膝を開いて座る

②息を吐きながら身体を前に倒して息を吸いながら起きる

第二体操
①足をまっすぐ伸ばして座る。足首を立てる

②息を吐きながら身体を前に倒し、息を吸いながら起きる

第三体操
①開脚して座る。足首を立てる

②息を吐きながら身体を前に倒し、息を吸いながら起きる

第四体操
①割座で上半身を後ろに倒す。

②手はバンザイの姿勢でそのまま複式呼吸。

ももの裏側の筋肉が硬いと姿勢の悪さ、お腹のぽっこりの原因に。
ストレッチで柔らかくすることで、美しい姿勢、体型の維持が
期待できます。

①仰向けに寝る。

②片足の裏にタオルをひっかけタオルの両端を持つ。

③なるべく膝が曲がらないように手前にひきつける。

④その場で15秒キープし、もとに戻す。

⑤反対側の足も同様にする。

硬いひとは無理のない程度にやっていきましょう！

タイ式ヨガの英雄のポーズをとる仙人で骨盤矯正、バストアップ
背中の引き締め・肩こり解消！

①割座（膝から下を外にだす正座）で座る

②骨盤をたてて背中をのばす。腕は両腕におろして肩の力を抜く

③肘を曲げ、肘から下は身体の前にだす。手は上に向け、親指と人差し指を
合わせて輪を作り（転法輪印）ほかの指を伸ばす

④肘を身体にぴったりつけ、肘から下を同じ高さのまま、徐々に外に
開いていく。同時に鼻で呼吸しながら肩甲骨を寄せて、顔は上にむける

⑤口から息をはきながらゆっくりと③の姿勢に戻していく。

⑥　③～⑤の動作を三回続ける。