運動不足でお尻がさがってしまったという方にオススメの
簡単な筋トレです。太もも、お尻の引き締め、ヒップラインを美しく
保つために、足組みヒップリフトでハムストリングスと大殿筋を
鍛えましょう！

①膝を立てて仰向けに寝る

②右足を左ひざに絡みつくように組む。

③肩から肘は体に沿わせて床につけ、肘を直角に曲げて手は親指を
中にいれて拳をつくり、上にむける。

④肩と左足の裏を床につけたまま鼻から息を吸いながらゆっくりと
お尻をあげる。

⑤上げきったところで3秒キープ。

⑥口から息を吐きながらゆっくりとお尻を床に戻し、組んでいた
足を解く。

⑦反対側も同様にやっていきます。

デスクワークなどで固まったお尻の筋肉をほぐすストレッチ。
骨盤の歪みをなおし、お尻の引き締めなどに！

①膝立ちになる

②両手を床につけて身体を支えながら右足を前にだして、
膝を直角に曲げたまま左側にいれる

③左足は後ろに伸ばし、太ももまで床につけましょう。
状態がお尻の中心に乗るようにまっすぐ立てる

④背筋を伸ばしたまま上体を前に倒し体重をまっすぐ前に
かける。右側のお尻の筋肉が伸びるのを感じながら
5秒キープ。

⑤反対側も同様にやっていく。

腕立て伏せは腕力や胸筋、体幹を鍛える為の運動ですが
　シニアや初心者の方には続くけるのが大変。
　そこで、気軽に続けられる簡単腕立てをご紹介。
　
　「壁腕立て伏せ」
　①壁に向かって腕の長さより少し後ろに立つ。
　脚は肩幅。
　
　②肘を伸ばして壁に手をつく。手幅は肩幅より少し開く。
　
　③肩甲骨をよせ、息を吸いながら肘を外側にまげて
　上体倒す。かかとは床につけたまま。
　
　④息を吸いながら②の体勢に戻る。
　
　「膝つき腕立て伏せ」
　①膝と手を床につけて背筋を伸ばす。
　手幅は肩幅より広く。
　
　②肩甲骨をよせ、息を吸いながら肘を外側に曲げて
　顔を床に近づける。
　
　③息を吐きながら①の体勢に戻る。

真向法は、4つの動作を行う事で姿勢の歪みを調整する
健康体操。
どの体操も骨盤を立てて、姿勢良く行う事が大切です。
呼吸は２秒で吐き、1秒で吸うのが基本。3分間でいいので
起床時、就寝時などに行いましょう！

第一体操
①足の裏を合わせて膝を開いて座る

②息を吐きながら身体を前に倒して息を吸いながら起きる

第二体操
①足をまっすぐ伸ばして座る。足首を立てる

②息を吐きながら身体を前に倒し、息を吸いながら起きる

第三体操
①開脚して座る。足首を立てる

②息を吐きながら身体を前に倒し、息を吸いながら起きる

第四体操
①割座で上半身を後ろに倒す。

②手はバンザイの姿勢でそのまま複式呼吸。

ももの裏側の筋肉が硬いと姿勢の悪さ、お腹のぽっこりの原因に。
ストレッチで柔らかくすることで、美しい姿勢、体型の維持が
期待できます。

①仰向けに寝る。

②片足の裏にタオルをひっかけタオルの両端を持つ。

③なるべく膝が曲がらないように手前にひきつける。

④その場で15秒キープし、もとに戻す。

⑤反対側の足も同様にする。

硬いひとは無理のない程度にやっていきましょう！

タイ式ヨガの英雄のポーズをとる仙人で骨盤矯正、バストアップ
背中の引き締め・肩こり解消！

①割座（膝から下を外にだす正座）で座る

②骨盤をたてて背中をのばす。腕は両腕におろして肩の力を抜く

③肘を曲げ、肘から下は身体の前にだす。手は上に向け、親指と人差し指を
合わせて輪を作り（転法輪印）ほかの指を伸ばす

④肘を身体にぴったりつけ、肘から下を同じ高さのまま、徐々に外に
開いていく。同時に鼻で呼吸しながら肩甲骨を寄せて、顔は上にむける

⑤口から息をはきながらゆっくりと③の姿勢に戻していく。

⑥　③～⑤の動作を三回続ける。

秋になり、気温の低下で血行が悪くなり身体に不調がでやすくなる
季節です。
疲労回復のツボを押して元気を取り戻しましょう！

①あぐらをかいて座る。

②右のひじを左、手のひらに当てる。

③そのまま手の甲を膝の上に乗せる。

④右ひじで左手のひらをグリグリと押す。

⑤反対側も同様に押す。

デスクワークなどで肩こりや猫背が気になる肩にオススメです。
背中、お腹、太ももの引き締めに効果があります！

①うつぶせに寝る

②膝を曲げ、両手で両足首を持つ

③鼻で大きく呼吸し、頭と胸を床から持ち上げ体を
弓の様にしならす。この時、腰だけ使って反らすと
腰を痛めるので肩甲骨から反らすのがポイント。

④その姿勢で天井を見上げ、3秒キープ。

⑤口で大きく吐きながら元の姿勢に戻す。

夏は露出が増えるので体型がきになりますよね。
タイ式ヨガでぽっこりお腹や二の腕のプニプニを解消しましょう！

①右足を伸ばして座り、左脚は膝をまげて立て、右足の膝に置き
足の裏をしっかり床につける。

②骨盤を立てて背筋をまっすぐ伸ばし、左手で左膝を抱える。

③右手をまっすぐに前に突き出し、手首を立てて指先を上に向ける。

④鼻から息を吸い、ウエストからねじって伸ばした右腕を真後ろまで
ゆっくり回していく。回している間は右手の甲をみるように。

⑤口から息を吐きながら、元の位置に戻す。

⑥①～⑤を二回繰り返し逆側も同様やっていく。

便秘は肌のトラブルや、様々な体の不調、病気などの
原因となります。
ストレッチで腸の動きを刺激し、健やかな身体を
目指しましょう！

①仰向けに寝て、右膝を両手で持ちます。

②ゆっくりと息を吐きながら右太ももを胸に引き寄せます。
5秒キープ！

③次に右膝を離し、左手で右膝を持って膝を左側に倒していき
10秒キープ！
右手は右側にまっすぐ伸ばし、右の肩甲骨を床につけます。

④姿勢を戻し、反対側も①～③の手順をふみます。