夏は露出が増えるので体型がきになりますよね。
タイ式ヨガでぽっこりお腹や二の腕のプニプニを解消しましょう！

①右足を伸ばして座り、左脚は膝をまげて立て、右足の膝に置き
足の裏をしっかり床につける。

②骨盤を立てて背筋をまっすぐ伸ばし、左手で左膝を抱える。

③右手をまっすぐに前に突き出し、手首を立てて指先を上に向ける。

④鼻から息を吸い、ウエストからねじって伸ばした右腕を真後ろまで
ゆっくり回していく。回している間は右手の甲をみるように。

⑤口から息を吐きながら、元の位置に戻す。

⑥①～⑤を二回繰り返し逆側も同様やっていく。

便秘は肌のトラブルや、様々な体の不調、病気などの
原因となります。
ストレッチで腸の動きを刺激し、健やかな身体を
目指しましょう！

①仰向けに寝て、右膝を両手で持ちます。

②ゆっくりと息を吐きながら右太ももを胸に引き寄せます。
5秒キープ！

③次に右膝を離し、左手で右膝を持って膝を左側に倒していき
10秒キープ！
右手は右側にまっすぐ伸ばし、右の肩甲骨を床につけます。

④姿勢を戻し、反対側も①～③の手順をふみます。

年齢とともにさがってくるお尻。
簡単な運動で予防しましょう！太ももの引き締めにも
効果的な運動となります。
また、足をあげる動作に関係してくる筋肉にも効果が
得られるので高齢者の転倒防止にも！

①うつぶせで足を伸ばす。手は重ねておでこの下。

②膝を曲げずにももからあげるイメージでバタ足。
大きくあげると骨盤をひねってしまい効果が得られないので
小刻みに動かす。

出来る方は、膝を床につけずに続けてみましょう！

背伸びをしたときにグラつくのは姿勢が悪い証拠です。　体幹トレーニングで姿勢を改善していきましょう。
1・足はげんこつ１つ分開いて、まっすぐ立つ。
2・腕を前に伸ばして、両手を組み組んだ手を裏返す.（手のひらが外に向くように）
3・鼻で大きく息を吸いながら、組んだ両手を伸ばしたまま上に上げています。　　同時にかかとを上げて、つま先で立つ。　親指のつま先に、重心を置くことを意識する。
4・組んだ手を天井に向けて、いっぱいに伸ばす。　つま先立ちのまま、ゆっくり３秒数える。
5・口で大きく息を吐きながら、組んだ手を離して大きな弧を描きながら、ゆっくり横から降ろしていく。
最後にかかとを下す。

タイ式ヨガのスクワットです。　　ヒップアップ、内腿の引き締めに効果があります。　尿漏れ防止にも効果あり。
1．足を大きく開いて立つ。　つま先は外側に向ける。
2.胸の前で、右手の親指を立てて握りこぶしをつくる。
3.左手で、右手の親指を握る。　左手の親指でこぶしに蓋をする。　目の前にまっすぐ立っている棒につかまるイメージで。
4.息を吸いながら、ゆっくりと膝を曲げて腰を真下に落としていく。　棒をつかんだまま下に下がるイメージで行う
膝の向きは、つま先の向きと合わせて外側に。　お尻が後ろに突き出ないように注意する。
5.腰を落とした姿勢のまま、3秒間キープする。
6.息を吐きながら、かかとで体を押し上げるようにゆっくりと脚を伸ばして、　1.の姿勢に戻る。

年齢と共に下がってくるお尻。
簡単な運動で目指せヒップアップ！
太もものシェイプにもとても有効な
運動です。
また、足を上げる時に使う筋肉、大腰筋も
鍛えられるので、高齢者の方にもオススメです！

①うつぶせになり、足を伸ばす。手は軽く
重ねて、オデコの下に置く。

②バタ足をする。
膝は曲げずに太もも全体で上げるイメージ。
あまり大きく上げて骨盤をひねると効果が
半減してしまうので、動きは小さく細かく
バタ足をする事が重要です。

出来る人は、膝を床につけないで行って
みましょう。毎日一分これを習慣づける事が
大事になってきます。

睡眠不足とは睡眠時間が十分に確保できない状態のことです。　少しの睡眠不足でも毎日続くと、疲れやすさ、集中力の低下、イライラ等が感などが起こって日常生活に支障が出てきます。　たかが睡眠などと軽く考えていると、糖尿病、動脈硬化、心臓病、がんなどを招いてしまうこともあるので、注意が必要です。　また、日中の生活であまり活動をしていないと、昼夜の区別があいまいになり、深い眠りが得られなくなることがあります。　睡眠不足を感じたら平日の睡眠時間を今よりも少し多めにとりましょう。　寝だめは生活のリズムが乱れるので、週末も同じ時間をキープすることが大切です。

年齢を重ねると肩関節が固くなって可動域が狭まります。
肩甲骨にアプローチして肩こりや、五十肩などを
予防していきましょう！

①足は肩幅に開き、まっすぐ立つ。

②両腕を体の前に、床と平行になる高さまで上げ
両肘を90度に曲げる。

③息を吐きながら、そのまま両腕を顔の前でゆっくりと
閉じる。ひじから小指の先までをしっかりつける。

④次に肘を90度に曲げたまま、息を吸いながら
外側に開いていく。限界まで開き、手のひらは
外にむけましょう。

⑤　③～④を呼吸に合わせてゆっくり繰り返す。
腕の高さが変わらないように、意識しながら
やっていきましょう。

③＜太もも裏側＞壁に手をつき片足を前に出してつま先を上げ
太ももの裏側を伸ばす。

④＜肩＞前方に伸ばした左腕に右腕をかけて右に引っ張る。
反対側も同様に。

⑤＜二の腕＞右腕をまげて背中に回し左腕で左ひじをもって左に
引っ張る。反対側も同様に。

冬はかぜ、インフルエンザなどの感染症がはやりやすい季節。新型コロナウイルスも気になりますね。
ウイルスや細菌は低温や低湿度を好みます。　空気が乾燥すると、せきやくしゃみの飛沫が小さくなり、その中に含まれるウイルスがより遠くまで飛ぶことも影響します。　　特に影響しやすいのはインフルエンザ・ノロウイルスやロタウイルスによるウイルス性胃腸炎、RSウイルス感染症など。　　これらの感染症を予防するためには、帰宅
時だけではなく、調理の前後やうがいで口内の細菌を減らす、タオルを家族で共有しない、不織布のマスクを
鼻の周りに隙間ができないように装着するなどして、日常生活の中で注意と工夫をしましょう。

肩こりを改善するには、食生活を見直し、身体の中から改善することが必要です。　　ビタミンＢ１は、疲労を回復
して代謝を高める効果があります。　　豚肉、うなぎ、豆、玄米、チーズ、緑黄色野菜などに多く含まれています。
血行を良くするビタミンＥは、アーモンドなどのナッツ類やアボガド、植物油等でとることができます。　　ビタミンＥはビタミンＣと一緒にとると、その効果を引き出すことができます。　ビタミンＣは果物や赤ピーマン、ブロッコリーなどに含まれています。　ビタミンＣはストレスによって消費されやすいので、疲労感のある人は積極的にとりましょう。