背伸びをしたときにグラつくのは姿勢が悪い証拠です。　体幹トレーニングで姿勢を改善していきましょう。
1・足はげんこつ１つ分開いて、まっすぐ立つ。
2・腕を前に伸ばして、両手を組み組んだ手を裏返す.（手のひらが外に向くように）
3・鼻で大きく息を吸いながら、組んだ両手を伸ばしたまま上に上げています。　　同時にかかとを上げて、つま先で立つ。　親指のつま先に、重心を置くことを意識する。
4・組んだ手を天井に向けて、いっぱいに伸ばす。　つま先立ちのまま、ゆっくり３秒数える。
5・口で大きく息を吐きながら、組んだ手を離して大きな弧を描きながら、ゆっくり横から降ろしていく。
最後にかかとを下す。

タイ式ヨガのスクワットです。　　ヒップアップ、内腿の引き締めに効果があります。　尿漏れ防止にも効果あり。
1．足を大きく開いて立つ。　つま先は外側に向ける。
2.胸の前で、右手の親指を立てて握りこぶしをつくる。
3.左手で、右手の親指を握る。　左手の親指でこぶしに蓋をする。　目の前にまっすぐ立っている棒につかまるイメージで。
4.息を吸いながら、ゆっくりと膝を曲げて腰を真下に落としていく。　棒をつかんだまま下に下がるイメージで行う
膝の向きは、つま先の向きと合わせて外側に。　お尻が後ろに突き出ないように注意する。
5.腰を落とした姿勢のまま、3秒間キープする。
6.息を吐きながら、かかとで体を押し上げるようにゆっくりと脚を伸ばして、　1.の姿勢に戻る。

年齢と共に下がってくるお尻。
簡単な運動で目指せヒップアップ！
太もものシェイプにもとても有効な
運動です。
また、足を上げる時に使う筋肉、大腰筋も
鍛えられるので、高齢者の方にもオススメです！

①うつぶせになり、足を伸ばす。手は軽く
重ねて、オデコの下に置く。

②バタ足をする。
膝は曲げずに太もも全体で上げるイメージ。
あまり大きく上げて骨盤をひねると効果が
半減してしまうので、動きは小さく細かく
バタ足をする事が重要です。

出来る人は、膝を床につけないで行って
みましょう。毎日一分これを習慣づける事が
大事になってきます。

睡眠不足とは睡眠時間が十分に確保できない状態のことです。　少しの睡眠不足でも毎日続くと、疲れやすさ、集中力の低下、イライラ等が感などが起こって日常生活に支障が出てきます。　たかが睡眠などと軽く考えていると、糖尿病、動脈硬化、心臓病、がんなどを招いてしまうこともあるので、注意が必要です。　また、日中の生活であまり活動をしていないと、昼夜の区別があいまいになり、深い眠りが得られなくなることがあります。　睡眠不足を感じたら平日の睡眠時間を今よりも少し多めにとりましょう。　寝だめは生活のリズムが乱れるので、週末も同じ時間をキープすることが大切です。

年齢を重ねると肩関節が固くなって可動域が狭まります。
肩甲骨にアプローチして肩こりや、五十肩などを
予防していきましょう！

①足は肩幅に開き、まっすぐ立つ。

②両腕を体の前に、床と平行になる高さまで上げ
両肘を90度に曲げる。

③息を吐きながら、そのまま両腕を顔の前でゆっくりと
閉じる。ひじから小指の先までをしっかりつける。

④次に肘を90度に曲げたまま、息を吸いながら
外側に開いていく。限界まで開き、手のひらは
外にむけましょう。

⑤　③～④を呼吸に合わせてゆっくり繰り返す。
腕の高さが変わらないように、意識しながら
やっていきましょう。

③＜太もも裏側＞壁に手をつき片足を前に出してつま先を上げ
太ももの裏側を伸ばす。

④＜肩＞前方に伸ばした左腕に右腕をかけて右に引っ張る。
反対側も同様に。

⑤＜二の腕＞右腕をまげて背中に回し左腕で左ひじをもって左に
引っ張る。反対側も同様に。

冬はかぜ、インフルエンザなどの感染症がはやりやすい季節。新型コロナウイルスも気になりますね。
ウイルスや細菌は低温や低湿度を好みます。　空気が乾燥すると、せきやくしゃみの飛沫が小さくなり、その中に含まれるウイルスがより遠くまで飛ぶことも影響します。　　特に影響しやすいのはインフルエンザ・ノロウイルスやロタウイルスによるウイルス性胃腸炎、RSウイルス感染症など。　　これらの感染症を予防するためには、帰宅
時だけではなく、調理の前後やうがいで口内の細菌を減らす、タオルを家族で共有しない、不織布のマスクを
鼻の周りに隙間ができないように装着するなどして、日常生活の中で注意と工夫をしましょう。

肩こりを改善するには、食生活を見直し、身体の中から改善することが必要です。　　ビタミンＢ１は、疲労を回復
して代謝を高める効果があります。　　豚肉、うなぎ、豆、玄米、チーズ、緑黄色野菜などに多く含まれています。
血行を良くするビタミンＥは、アーモンドなどのナッツ類やアボガド、植物油等でとることができます。　　ビタミンＥはビタミンＣと一緒にとると、その効果を引き出すことができます。　ビタミンＣは果物や赤ピーマン、ブロッコリーなどに含まれています。　ビタミンＣはストレスによって消費されやすいので、疲労感のある人は積極的にとりましょう。

身体のバランスが崩れると、様々な不調の原因になります。　　ヨガの「木のポーズ」でバランス感覚を向上させましょう。　　足の筋肉の強化（美脚効果）や坐骨神経痛の緩和にも効果があります。
１．まっすぐに立つ。
２．右手で右足首を持ち上げ左腿の内側につける。　　つま先は下に向けて、足の付け根（鼠蹊部）にかかとをしっかり押し付ける。
３．バランスをとりながら　胸の前で合唱する。
４．息を吸いながら合掌した手を頭上に伸ばしていく。　　そのまま３秒間姿勢を保持する。
５．大きく息を吐きながら、手は大きな円を描いて下におろす。
６．右足を下す
７．反対側も同様に１～６の動作を行う。

肩甲骨周りをよく動かすことは肩こりを和らげ

五十肩などの防止にも繋がります。

タイ式ヨガの「月を持ち上げるポーズ」をやってみましょう！

背中、二の腕が引き締まり、ウエストのくびれにも

効果的です。

①あぐらをかき、骨盤をたてる。

両手は真横に上げて、肘を直角に曲げ、手首も直角にまげて

手のひらは天井に向ける。（大きな月を持ち上げるイメージ）

②鼻から息を吸いながら胸を開き肘を徐々に伸ばす。

両手を斜め後ろ方向に上げていく。手首を曲げたままで

月を持ち上げていくイメージ。そのまま3秒キープ。

③口から息を吐きながら両手を元の位置に戻す。

④　②と③を三回繰り返す。

身体の不調で肩こりを抱える方は多いですね。

背筋を伸ばし、両腕が真上に上がらない方は

凝っている可能性があります。

主に背中から胸に繋がっている筋肉、広背筋が

凝り固まっている可能性があります。

毎日の家事や無理な姿勢、パソコンに向かう

デスクワークなどの生活習慣が原因になっている方が

大多数です。

そこで毎日のセルフケアが大事になってきます。

ストレッチや入浴など身体全体を温めると血行が

促され、つらい肩こりも軽減されます。

ぜひやってみてください！