秋も段々と深くなって、そろそろ朝晩の冷え込みも厳しくなってきましたね。

手首や指のストレッチをして血行促進し、冷え性などを予防しましょう。
この運動は腕をすっきりする効果も得られます。

①手の先が自分の方に向くように、手を床につけ四つん這いの姿勢になる。

②床につけた手に体重を乗せ、手のひらが床から離れない様に
お尻をひき、かかとに乗せる。

③手のひらと腕の内側が良く伸びている事を確認。

④1の姿勢に戻り、右手で左てを床に押し当てる。

⑤2と同様にお尻をひき、かかとを乗せる。この時、左手の
指の付け根から手のひらを反らせる様に伸ばす。

⑥右手も同様にやっていく。

筋肉は寝ている間に凝り固まりやすく
寝起きは代謝が悪くなっています。
起きてすぐにストレッチをすれば代謝が上がり
目覚めもすっきり、食欲も出て朝から活発に
活動できます。

①仰向けのまま足を少し開き、かかとを突き出す。
両手は上に向けて伸ばす。

②大きく息を吸いながら両手両足を思い切り伸ばす。

③伸ばし切ったところで一気に息を吐き出して全身の
力を抜く。これだけでも強張りが取れます。
出来る方は次の動きもプラスして下さい。

④　③の姿勢から両手両足を左方向へ移動させ
三日月の様な形になる。
右体側をじっくり伸ばしながら普通に呼吸しながら
10秒キープ。

⑤　③の姿勢に戻し、反対側にも同様に曲げて
左体側を伸ばす。

寝起きストレッチの習慣をつけて
今日も１日元気に頑張りましょう！

疲れた時、ヨガの「ダウンドッグ」をやってみましょう。気持ち良く肩や腰が伸び、疲労感が取れます。
また、骨粗しょう症や更年期障害にも有効と言われています。


①膝をついて床に四つん這いになる。手は肩幅より広く、肩より少し前の位置に置き、手のひらは床にべったりつける。足は腰幅に広げ、つま先を立てる。

②手に体重をかけながら膝をもち上げ、お尻を高くしていく。

③そのまま膝を伸ばし、かかとを床につける。上半身は床についた手から腰まで一直線なるように伸ばす。

④頭は両肩の間に入れて内側に下げる。身体の余計な力を抜いて背中を伸ばして腰が十分に伸びるのを意識します。

⑤そのまま深呼吸をしながら30秒保持する。

⑥ゆっくりと最初の姿勢に戻す。

初夏を迎え、半袖を着る事が多くなります。　　夏らしいおしゃれを楽しみたいけれど、二の腕のたるみが気になる方は、ストレッチで上腕三頭筋を鍛えて、引き締まった二の腕を作りましょう！
１．まっすぐ立つ。
２．右腕を真っすぐ上げ、肘を曲げて手が、肩甲骨の間に収まるようにする。
３．左手で曲げた右ひじをつかみ、ゆっくりと左下に引くイメージで力を加える。　そのまま１０秒キープする。
４．２～４の動作を反対側の腕で行う。
二の腕の裏側にある、上腕三頭筋は普段使う事が少ない筋肉です。　　ここを伸ばすことで、二の腕が引き締まるだけでなく、肩や肩甲骨周辺の筋肉もストレッチされて、老廃物を流し血行促進や、肩こりにも効果があります。

ポッコリお腹・・・歳のせいだとあきらめていませんか？　下腹部がポッコリ出てしまうのは、内臓が下がっているから。　そのままにしておくと、基礎代謝が悪くなってますます太ってしまいます。
ストレッチで内臓の意図を戻しましょう！　１．仰向けに寝て、膝を曲げ足の裏を床につける。
２．膝を左右に開き、足の裏同士を合わせる。　３．お尻をもち上げて、骨盤を水平にしたまま腰を左右に揺らす。
このポーズは内臓の位置を戻すだけでなく、股関節や太ももの柔軟性を高め、腹筋を鍛えて、骨盤の周りや脚全体の血行を良くします。

■背中で合掌■

スマホやパソコンをしているとき、背中が丸くなり肩が前にでていませんか？
そうした姿勢が長く続くと猫背になり老けてみられてしまいますよね。
そこで猫背防止ストレッチです！



★座った状態で両手を後ろに回し合掌する

★そこからなるべく腕を上げるようにして胸の前を広げ伸ばす

★自然に呼吸をしながらそのまま10秒キープ


このストレッチは姿勢が良くなる為だけでなく、肩甲骨まわりと
胸の筋肉をほぐすことで代謝が上がる効果があるといわれています。
ヨガでも使われているポーズですね♪
合唱ができない人は無理は禁物！ゆるく無理をしない程度でやる事を
オススメします！

デスクワークの長い方、肩や腰がこりやすい方にオススメが、
ヨガの「猫のポーズ」ウエストとヒップを引き締め、ぽっこりお腹の改善にもなります。
血行を促進して、冷え性やむくみの改善にも効果的な運動です。

１．両手と両足をつき四つん這いになります。

２．肩の真下に手、腰の真下に膝が来るようにする。
両手は肩幅に、両膝は腰幅に開き目線は床に。

３、息を吐きながら背中を丸め猫背になる。
頭を下げておへそをのぞき込む。
おへそが天井に引っ張られるイメージで、
お腹に力を入れて手は床を押す。

４、息を吸いながら、お尻を突き出して背骨をそらし、
顔は上に向けて喉の前を伸ばす。

５．呼吸に合わせてゆっくりと、３と４　を5回行う。
⑤＜二の腕＞右腕をまげて背中に回し左腕で左ひじをもって左に
引っ張る。反対側も同様に。

足は健康に年を重ねるためには、必要不可欠な場所です。
足が衰えると簡単に転倒してしまい、大腿骨を骨折して寝たきりになるなど、
健康寿命を過ごすうえで、リスクが高いのです。

★自宅で簡単にできる、エクササイズをご紹介します。
椅子を使って簡単にできます。

1.椅子の背をもち、肩幅に足をひっらいてまっすぐ立ちます。
そのまま膝の高さまで、腰を沈ませ上下運動を10回行います。

2.次に椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばします。
そのままの姿勢で、ゆっくりと膝を胸に近づけ同時に上体をかがめます。
左右五回ずつを、5セット行います。

以上トレーニングというより、リハビリに近い内容なので、
簡単にできるのがポイントです。
毎日続けましょう。