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このポーズは骨盤矯正ウエスト引き締めヒップアップに効果のあると
いわれています。

①両足を揃えて床につけ膝立ちになる。
左右の膝は広げ、かかとにお尻を乗せる。
骨盤を立てて背筋を伸ばす。

②肘をはって合掌し親指を顎の下に当てる。

③息を吸いながら上半身を右にひねり斜め45度の
ところで止まって親指で顎を押し上げ頭を後ろにそらす。

④首を伸ばしたまま３秒とまる。

⑤息を吐きながら②の姿勢に戻る。

⑥反対も同様に。

足腰を鍛える効果的な運動ですが、運動習慣のない方にはもってこいの
運動になります。

①足を肩幅に開いて立つ。手のひらはそけい部にあてて少し腰を
落とした状態から始める。

②息を吸いながら4秒かけて腰をおろしていく。

③太ももが水平になるまで腰を下ろす。膝がつま先よりでない事。

④息を吐きながら4秒かけて①の姿勢に戻る。

⑤膝を伸びきらない状態から再び③の姿勢へ。

⑥①～⑤を動きを止めずに5～8回繰り返す。

デスクワークなどで硬くなりがちな裏ももの筋肉（ハムストリングス）を
伸ばすストレッチです。

デスクワークなどで硬くなりがちな裏ももの筋肉（ハムストリングス）を
伸ばすストレッチです。

ぽっこりお腹を解消するには腹横筋というインナーマッスルを
鍛える運動が効果的。
腹式呼吸を使って腹横筋を鍛えましょう

ぽっこりお腹を解消するには腹横筋というインナーマッスルを
鍛える運動が効果的。
腹式呼吸を使って腹横筋を鍛えましょう

片足を前に伸ばした状態で前屈するポーズです。
上半身（肩、背中）と伸ばした足の裏側が同時に
ストレッチされます。肩こりや猫背の改善、股関節
の柔軟性もアップです。

①両足をまっすぐ前に伸ばして座る。

②息を吸いながら外側に右足を曲げ、かかとを引き寄せる。
右足の裏は直角になるように左太ももの内側につける。

③両手を床につけ息を吐きながら伸ばした左足に沿って前屈する。
＊膝に頭をつけるというより背中が丸まらないように背筋を
まっすぐにして前に伸ばしていくイメージ＊

④ゆっくり３秒停止。

⑤吸う息で②の姿勢に戻す。

⑥反対側も同様に。

「三角のポーズ」

体幹を鍛え両脇から太もも、足のストレッチに効果的です。
慢性疲労、眠気、冷え性の改善に役立ちます。

①両足を大きく開きまっすぐ立つ。

②右足は外側、左足は正面に向ける。

③手は左右に大きく広げる。

④息を吐きながら上半身を右に倒していく。右手は床に
つけ右手のひらは足の右側に置き左手を上に伸ばし
目線は左手の指先を見る。

⑤体を①の姿勢に戻し、反対側も同様に行う。

「エアプレーン」

エアプレーンは飛行機の様なフォームでバランスを取る運動。
下半身強化、バランス向上などに効果的です。
股関節可動域を広げるにも〇！

★タオルギャザー★
転倒防止のためには、足の裏の筋肉を鍛えることが必要です。
タオルを足指で手繰り寄せる「タオルギャザー」という運動で足のアーチを、
支える筋肉を鍛え足指の運動性を改善しましょう。
①椅子に座って床に長めのタオルを広げ、タオルの端にかかとをのせる。
②足指を曲げてタオルをつかみ引き寄せる。
かかとの位置は変えないように注意。
③タオルを全て引き寄せるまで続ける。
④１０回を３セット、毎日続けましょう。
膝を伸ばした状態で行うとさらに足の内在筋に、効果的に聞きます。